Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

1. Выделите время на подготовку. Месяц дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Успех окажется почти невозможным, если в вашем доме принято держать переработанные продукты с высоким содержанием сахара: хлопья, злаковые батончики, фруктовые йогурты, покупные заправки для салатов и прочие продукты, содержащие столько же сахара, сколько и традиционные десерты. Прежде чем начать, сделайте себе одолжение: пожертвуйте продукты с сахаром местной бесплатной столовой или приюту для бездомных. Если домашние возражают, предложите им есть сладости вне дома и попросите не приносить их в течение 30 дней.

Расчистив кухню, повторите то же самое в офисе, на домашнем рабочем месте, в машине и сумках. Если у вас есть запасы конфет или протеиновых батончиков, раздайте их. Чем меньше соблазнов в поле зрения, тем больше у вас шансов на успех.

2. Расскажите всем. Если бы я могла начать заново свой первый месяц сокращенного потребления сахара, я бы прежде всего громко объявила об участии в таком вызове. Это повысило бы мою ответственность и снизило вероятность того, что друзья, семья, коллеги и пациенты предложат мне соблазнительное печенье, шоколад и другие десерты. Не ждите подходящего случая или момента, когда сахар возникнет в ваших отношениях, – расскажите об этом близким еще до начала месяца, чтобы они помогли вам избежать искушения, прежде чем искушение внезапно помешает вам.

3. Научитесь читать этикетки. Если в этом вызове и есть что-то простое, так это этикетки на фасованных продуктах и напитках. Указанный на них состав помогает понимать объем потребления добавленного сахара. С конца 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы на большинстве продуктов, продаваемых в пакетах, коробках и упаковках, отдельной строкой (следующей за строкой «Общее количество сахара») указывалась масса добавленного сахара.

Если этой информации все-таки нет, поищите строку «Сахар» в разделе «Углеводы»: там написано, сколько граммов сахара в целом содержит продукт – как естественных, так и добавленных. Если облюбованный вами товар не состоит в основном из фруктов, овощей и цельных злаков (перед названием любого зерна должно стоять слово «цельный»), то строка «Сахар» покажет, сколько граммов добавленного сахара содержится в упаковке.

4. Отсчитывайте 25 (или 38) граммов любыми возможными способами. В течение всего месяца я очень хорошо знала цифру 25 – это максимальное количество граммов добавленного сахара, которое Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять ежедневно женщинам (а мужчинам – 38 граммов). В дни, когда я не оступалась, съедая печенье, шоколад, мороженое или пончик, я оставалась на этом уровне или ниже него.

Мне было легко в уме отслеживать количество добавленного сахара, но если вы не привыкли анализировать (а большинство людей не привыкли), то ведите подсчет в заметках на вашем телефоне или в бумажном блокноте. Существуют мобильные приложения, которые могут отслеживать добавленный сахар за вас. Попробуйте Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome, которое отслеживает общее потребление сахара и предупреждает, когда вы превышаете норму. Не забудьте точно указать размер порции – этот показатель большинство людей недооценивают.

5. Для быстрого и легкого достижения успеха выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Целые и необработанные свежие овощи, фрукты, морепродукты, курица и говядина, сухая фасоль и бобовые, зерновые, которые вы готовите сами, и простые молочные продукты натурального состава и вкуса не содержат добавленного сахара. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о чтении этикеток или отслеживании количества граммов сахара, если вы выбираете продукты, не подвергшиеся технологической обработке.

Но будьте осторожны со всем, что вы покупаете в коробке, пакете, картонке или упаковке: многие мясные полуфабрикаты, молочные продукты с разными вкусами, фасованные зерновые, а также замороженные или упакованные продукты, которые, как кажется, сделаны в основном из овощей или фруктов, могут содержать скрытый сахар. Прочитайте список ингредиентов и изучите этикетку, если вы не уверены.