ГОРМОНичное тело. Как бороться с нарушениями обмена веществ и хронической усталостью

ГИ зависит от качества углеводов в составе продукта, количества пищевых волокон в нем, содержания белка и жира, способа термической обработки. Упрощенно говоря, продукты с низким и средним ГИ – это так называемые сложные (длинные) углеводы – овощи, крупы, большинство (но не все!) свежих фруктов. Продукты с высоким ГИ – быстрые (простые) углеводы – сладости, сдоба, фруктовые соки, картофельное пюре, манная каша и т. д.

В то время как ГИ учитывает только качество углеводов в продукте, гликемическая нагрузка (ГН) отражает как их качество, так и их количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенного влияния пищи. Гликемическая нагрузка 20 или более – это высокая нагрузка, гликемическая нагрузка от 11 до 19 включительно – средняя, от 11 и ниже – низкая.

Для вычисления гликемической нагрузки используют формулу:

ГН = (содержание чистого углевода из продукта)/100 * ГИ.

Например, для 100 г арбуза ГН = 5/100 * 72 = 3.6 (ГИ арбуза – 72, содержание углеводов в арбузе – 5 г на 100 г продукта). Понятно, что ГН будет тем больше, чем большее количество арбуза мы съели.

Важно понимать, что ГИ, ГН и калорийность – это далеко не одно и то же.

Например, высокожировые продукты (масло, сало, свинина и т. д.) имеют большую калорийность и нулевые показатели ГИ и ГН, так как не содержат углеводов. Так что сторонникам правильного питания советуют учитывать и то, и другое.

Таблицы с ГИ различных продуктов доступны в Интернете в огромном количестве, так что обязательно ознакомьтесь с ними, а ГН вы теперь можете посчитать самостоятельно.

Зачем он вообще нужен, этот ГИ, спросите вы? Объясняю.

Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) приводят к резкому и выраженному подъему уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа одномоментно выделяет огромное количество инсулина, задача которого – быстренько «загнать» глюкозу из крови в клетки. В клетках избыток глюкозы, если только вы не собираетесь в скором времени бежать марафон, успешно превращается в жир, который откладывается на боках. Кроме того, сам инсулин тормозит расщепление жира и противодействует снижению массы тела. При этом желудок быстренько становится пуст, уровень глюкозы в крови под действием инсулина снижается, и вы вновь испытываете голод.

Длительное чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной стимуляции поджелудочной железы, гиперинсулинемии, набору массы тела. В результате всех этих процессов чувствительность к инсулину постепенно снижается, развивается инсулинорезистентность, инсулина для снижения глюкозы крови нужно все больше и больше, а «работает» он все хуже и хуже. И что мы будем иметь на финале? Правильно! Сахарный диабет 2-го типа + ожирение. Вуаля!

При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина, постепенное, более медленное высвобождение энергии, что обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает переедание и гиперинсулинемию.

Друзья, я ни в коем случае не говорю, что здоровому человеку нельзя есть сладости и другие продукты с высоким ГИ. Я вообще резко против всяких крайностей. Просто необходимо понимать, зачем и когда употреблять быстроусвояемые углеводы и в каком количестве, учитывая физическую активность и состояние здоровья (в том числе наличие инсулинорезистентности) конкретного человека. Например, употребление сложных углеводов перед тренировкой обеспечит организм необходимой энергией, а еда с высоким ГИ может быть полезна спортсменам во время или после соревнований или, например, пациентам с СД для купирования гипогликемии. Ну и конечно, если вы здоровы и не страдаете избыточным весом, 1–2 конфеты в день не нанесут урон вашему здоровью, особенно при условии их отработки с помощью эдак 50–60 берпи.

Еще одна популярная «углеводная» тема – инсулиновый индекс продуктов. Знаете, что это? И главное, зачем это?