Грация и сила

2. И. п. — стоя, опереться рукой о спинку стула. Махи ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. По 10–15 раз каждой ногой.

3. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у плеч. Приседания на носках, туловище прямое. Повторить 15–20 раз, из них — 10 раз на носках и 5—10 раз на всей ступне.

4. И. п. — стоя носками ног на бруске (6–8 см). Рукой опереться о спинку стула или стену. Покачивания на носках до касания пятками пола. Повторить 40–60 раз, постепенно разворачивая носки в стороны.

5. И. п. — поставить правую ногу на сидение стула, согнуть руки с гантелями к плечам. Встать на стул правой, и. п., то же левой ногой. 10–20 раз каждой ногой.

6. И. п. — выпад вперед, руками опереться на сидение стула. Попеременная перестановка ног в упоре. Повторить 10–15 раз правой и левой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги скрестно, правая впереди. Медленно сесть на пол, затем встать. Повторить 10–16 раз. После 8 повторений вперед поставить левую ногу.

8. И. п. — согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторить 8—10 раз правой и левой ногой.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и подниманием на носках. Повторите 30–60 раз в среднем и быстром темпе.

10. И. п. — стоя с гантелями в опущенных руках. Подскоки на носках на месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны. 60—100 подскоков.

11. Медленная ходьба 2–3 минуты, потряхивание ногами.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития.

Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.

Дополнительные упражнения для ног (рис. 12)

1. И. п. — стоя, приседайте широко разводя колени. 3 подхода по 8 повторений: а) ступни шире плеч, б) ступни уже плеч.

2. И. п. — стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней, вернитесь в и. п., перенеся вес на наружные поверхности ступней. Повторить до 15 раз.

3. И. п. — в полуприседе с широко расставленными ногами. Пружинистыми покачиваниями соединяйте колени: а) носки внутрь, пятки наружу, б) ступни параллельно, в) пятки вместе, носки врозь.

4. И. п. — лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх, сводите и разводите их в широкой амплитуде. 3 подхода по 12 раз.

5. И. п. — о. с. Амортизатор прикреплен одним концом к стопе, другим — к крюку на уровне пола. Делайте махи ногой во фронтальной плоскости. 3 подхода по 15 повторений.

Рис. 12

6. И. п. — стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами.

7. И. п. — сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводить и разводить носки.

Кривизна, имеющая форму буквы X, почти не поддается исправлению. Для некоторой корректировки полезно делать приседания, скрестив ноги «по-турецки», и вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду, велосипед, плавание, особенно брасс, лыжи, бег.

Упражнения для ягодиц

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Глубокие выпады вперед (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Проделайте сначала одной ногой 8—10 раз, затем другой. 2–3 подхода. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.

2. И. п. — лежа на животе, руки вперед. Прогибание в пояснице (так называемая качалка). Сначала оторвать от пола руки вместе с туловищем, прогнуться. Затем поднять вверх ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, прогнуться. Выполните 2 подхода по 6–8 раз.

3. И. п. — о. с. Прыжки прогнувшись. Слегка присесть, согнув ноги, отвести руки назад. Затем взмахом рук сделать прыжок вверх, одновременно прогнувшись в воздухе. Повторить 2 подхода по 6–8 раз.

4. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Движение называется «волна». Сесть на пятки, туловище пригнуть к полу, руки вперед. Не отрывая туловища от пола, скользящим движением провести корпус вперед, прогнуться. Снова сесть на пятки и повторить это волнообразное круговое движение без перерыва 8—10 раз в двух подходах.

5. И. п. — о. с. гантели в опущенных вниз руках. Попеременно отводить ноги назад, одновременно поднимая руки вверх. Выполнять упражнения энергично, сильно прогибаясь в пояснице. Проделайте по 10–12 раз каждой ногой.

6. И. п. — лежа на животе. Называется упражнение «лягушка». Взяться за носки согнутых ног и сильно притянуть к себе. Прогнуться. Медленно опустить руки и ноги на пол. Затем повторить упражнение. Проделать 2 подхода по 6–8 раз.

Рис. 13

7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках, одну ногу поставить на стул или скамейку. Наклонить туловище вперед, пытаясь достать гантелями пол.

8. И. п. — то же. Прогнуться назад, руки вверх. Повторить каждой ногой 2 подхода по 10 раз.

9. И. п. — стоя, гантели у талии. Наклоны назад, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 2 подхода по 10–12 раз.

Грация — красота в движении