Грация и сила

4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Сползайте, соскальзывая вдоль стены вниз и переходите в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Сохраняйте такое положение сколько можете. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты. Считайте, что после этих упражнений можно заниматься не только танцами, велоспортом, плаванием, но и водными лыжами.

5. Снова повернитесь лицом к стене, ноги соедините. Поднимите вначале правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделайте это движение двумя руками. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.

6. Положение лицом к стене остается, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте в стороны правую, а затем левую ногу.

7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер.

8. Для того чтобы определить свою тренированность, ощутить свое тело, крепость его мышц, встаньте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины и задержите дыхание сколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Отдых. Упражнение повторить.

9. Возьмите толстую телефонную книгу и положите на расстояние 40 сантиметров от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимайтесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова.

10. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

11. Встаньте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь. Повторите несколько раз.

12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы. Старайтесь руками захватить щиколотки.

14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник.

Повторите все упражнения до 10 раз, если не очень устали.

Включите в занятие элементы танцев или просто танцуйте под музыку. Это великолепная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, опорно-мышечный аппарат и хорошая психотерапия.

* * *

Совсем не обязательно женщине становиться силачом, но тренировать мышцы необходимо. С помощью таких тренировок достигается не только физическое совершенство, но также продлевается молодость. И. П. Павлов постоянно напоминал, что мышечная деятельность — прекрасное средство регуляции работы внутренних органов и обмена веществ. В условиях малых физических нагрузок и роста комфорта в быту занятия атлетизмом, как и другими видами физической культуры, становятся важной частью здорового образа жизни. Самостоятельное выполнение заданной программы физической подготовки включает в действие также сознание и психику, служа всестороннему развитию личности. Физические упражнения должны быть для каждой женщины столь же необходимыми и привычными, как еда, питье, сон.

По мнению ученых и специалистов, наше физическое благополучие на 60 процентов определяется образом жизни, на 20 — состоянием окружающей среды. На медицинскую помощь приходится всего 8 процентов.

Народная мудрость гласит: «Нет людей некрасивых, есть люди ленивые». К сожалению, не все женщины думают так. Не умея правильно организовать труд, они оправдывают пренебрежительное отношение к уходу за своим лицом и телом большой занятостью на работе и дома. Действительно, наша женщина занята в два с половиной раза больше, чем мужчина. И тем не менее ей необходимо следить за собой, чтобы не растерять комплекс тех качеств, благодаря которым она всегда сохраняет свое превосходство над мужчиной.

Предложенная в этой брошюре программа силовых тренировок весьма эффективна и доступна для всех практически здоровых женщин. Главное — начать, добиться первых успехов, которые заставят поверить в себя.