Грация и сила

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток. Выполнив 20 оборотов, отдохните и повторите упражнение, но уже вращая руки вперед. Корпус неподвижен, дыхание без задержки.

Движение будет более нагрузочным, если круги увеличить до полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.

3. И. п. — о. с. Поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, посмотрите на прямые пальцы рук. Ощутите напряжение в талии. Повторить 10 раз, после отдыха — еще столько же.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи старайтесь держать неподвижно. Выполнить два подхода по 10 раз.

5. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуть). Положите себе на ладони тяжелую папку или любой подходящий предмет и поднимите руки над головой, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать) — глубокий вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполнить два подхода по 10 раз.

Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц)

6. И. п. — стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснитесь левого носка, другую руку отведите назад — вверх. Голову поворачивать в ту и другую стороны, дыхание свободное. Выполнить в наклоне до 30 поворотов, затем отдохнуть и повторить снова.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Для облегчения упражнения: и. п. — ноги врозь, руки на пояс. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.

8. И. п. — стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснитесь одной ноги обеими руками. Вернитесь в и. п. и повторите в другую сторону. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

9. И. п. — лежа на животе. Упритесь руками в пол, ноги, туловище и голова составляют прямую линию. Не сгибая рук, прогнитесь в пояснице, ноги касаются пола, голова — вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз. При хорошей подготовленности выполняйте «кольцо».

Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц

10. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок (рис. 3, 1).

Вначале можно придерживаться за спинку стула при приседании или вытянуть руки вперед. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

11. И. п. — стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибать в колене (рис. 3, 2). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы упражнение было более нагрузочным, делайте резкий мах ногой вперед и назад.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. 10 раз одной ногой, затем то же — другой. После отдыха сделать второй подход (рис. 3, 3). Усложнение: махом положить ногу на спинку стула (рис. 3, 4).

13. И. п. — стоя, руки на затылке. Положить одну ногу на спинку стула. Наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делать небольшой наклон, но ногу в колене не сгибать (рис. 3, 5). Выполнить по 10 раз каждой ногой. Дышать свободно.

Рис. 3

Упражнения для талии и таза

14. И. п. — лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделать мах руками вперед и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале можно выполнять наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 3, 6). Выполнить 10 раз. Дышать свободно.

15. И. п. — сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивать одно колено к груди, держа другую ногу прямой. Дышать равномерно, (рис. 3, 7). Выполните два подхода по 10 раз каждой ногой.

16. И. п. — то же. Поднимать обе ноги до касания коленями груди (рис. 3, 8). Доведите число повторений до 10 в два подхода.

17. И. п. — то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола. 2 подхода по 10 раз.

Упражнение станет все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполнять лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола. Это упражнение укрепляет и мышцы спины (рис. 3, 9).

18. И. п. — лежа на полу на спине, под таз подложите руки. Выполнять ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение. Постарайтесь не делать остановок в течение 20 секунд (рис. 3, 10). Отдохните и повторите снова. Дыхание не задерживать.

Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а также касаясь носками пола за головой.

Упражнение для спины

Уже многие из приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Приведем еще два специальных упражнения, которые необходимо женщинам включать в любой комплекс.