Грация и сила

19. И. п. — лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнуться, поднимая голову и грудь как можно выше. Вернуться в и. п. При касании пола поворачивайте голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом (рис. 3, 11).

Два подхода по 10 раз.

Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.

20. И. п. — лежа лицом вниз. Взять в руки жгут, растягивать его, поднимая голову и грудь как можно выше от пола. Выполнять два подхода по 10 раз.

Это трудное упражнение очень полезно для спины, но не делайте его, если вы перенапрягаетесь.

21. Дыхание и расслабление завершает любое занятие. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согните ноги в коленях, держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и выдыхая (спина в исходное положение) через нос до полного расслабления.

Как составить тренировочную программу

Приведенное 21 упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения 1 для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением 21 на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. Например, в первый комплекс войдут упражнения 1, 2, 6, 10, 11, 14, 15, 19, 21. Самым нагрузочным будет комплекс из упражнений 1, 5, 9, 13, 18, 20, 21.

В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности — по два.

Ниже предлагаем несколько уже готовых комплексов упражнений широкой направленности. Выберите из них те, которые вам больше понравятся. Можно отдельные упражнения включать в утреннюю зарядку или в свои индивидуальные комплексы. Каждое упражнение выполнять 10–12 раз.

Комплекс упражнений без предметов

1. И. п. — о. с. Отведите ногу назад на носок, одновременно поднимайте руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице, потянитесь — вдох; вернитесь в и. п. — выдох. Затем выполните упражнение с другой ноги.

2. И. п. — широкая стойка, руки вперед. Присядьте на левой ноге, правую держать прямо, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо. Вернитесь в и. п. Повторите в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения (вращения) туловищем вправо и влево.

4. И. п. — о. с., руки на поясе. Скрестив ноги, сядьте на коврик влево от ступней. Постарайтесь встать без помощи рук. Повторите вправо. Всего 3–4 раза.

5. И. п. — стоя, прислонитесь спиной к двери. Возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, вернитесь в и. п.

6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую — назад. Плавно меняя положение рук и приседая, добивайтесь пластичных и ритмичных движений.

Упражнения с предметами

Упражнения с папкой

1. И. п. — о. с., тяжелую папку держите в согнутых руках на груди. Выжмите папку над головой. Выполнить 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед так, чтобы папка прошла между ног («дровосек»), колени не сгибать. Повторить 10 раз.

3. И. п. — то же. Наклоны в стороны, руки прямые. Повторить 20 раз.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка. Махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

5. И. п. — стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибать, живот втянуть. Повторить 10 раз. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

6. И. п. — лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте туловище сколько сможете. Это прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из синтетического материала. При выполнении упражнений с этим предметом более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с палкой особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений (рис. 4).

Рис. 4

1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках хватом шире плеч. Махи руками вверх — назад, ногу отставлять назад на носок. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

2. И. п. — то же. Наклониться вперед до горизонтального уровня, прогнуться, голову поднять. Продолжая наклон, коснуться палкой пола. Вновь вернуться в положение горизонтального наклона, выпрямиться, вернуться в и. п. Колени не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Палку взять руками за концы и положить на плечи. Голову держать прямо, ноги не сгибать. Повороты вправо и влево. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.