Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Под внутренним диалогом мы понимаем любой внутренний голос, используемый вами для контроля сна, но случайно действующий обратным образом. Вы можете осознавать или не осознавать обсуждения, даже аргументы, вспыхивающие у вас в голове, но это свойственно каждому из нас. Кто-то за счет внутренней болтовни начинает ощущать себя комфортнее и увереннее, и для людей с нормальным сном внутренний диалог, собственно, предшествует самому сну, но, если подсознательной задачей является заставить себя уснуть при помощи такого внутреннего разговора, дело в итоге заканчивается неудачей. Например, в начале ночи вы боретесь за возможность погрузиться в сон и говорите себе: «Все будет хорошо» или «Я справился с этим на прошлой неделе, смогу и сейчас». Вы применяете эти выражения с целью успокоить себя и вернуть сон. К сожалению, сам факт произнесения подобных фраз как раз свидетельствует об обратной ситуации, и, даже если вам удалось справиться с бессонницей на прошлой неделе, совершенно необязательно, что у вас получится решить проблему завтра. Позитивное переосмысление ситуации (рефрейминг) в таком контексте может оказаться бесполезным, вы стремитесь прикрыть им реальность, приходя к еще большей неудаче. Многие клиенты склонны вести битвы внутри своего сознания, но они заканчиваются возникновением противоречия в мыслях и, в конечном счете, пробуждением.

Столь же неэффективными являются стратегии усыпления заявлениями типа «Я чувствую себя сонным» или воззвания к мозгу из серии «Меня больше ничего не волнует» в надежде на эффективность подобного фальшивого смирения. Снова внутри каждого утверждения лежит стремление контролировать сон, мешающее вам спать.

Внутренний диалог часто заканчивается анализом ваших противоречивых мыслей и следующими вопросами: «Да что с тобой не так? Почему ты не спишь, в отличие от нормальных людей?!» Либо, что еще хуже, словами: «Неудачник! Избавься же от этого». Наказание и осуждение лишь повышают уровень возбуждения и продлевают период бодрствования. Если вам знакомы подобные чувства, то позднее из книги вы узнаете новые способы справиться по ночам со своим бесполезным внутренним диалогом.

Практика вынужденной релаксации

Под вынужденной (или форсированной) релаксацией понимается любой метод релаксации, используемый для расслабления и последующего засыпания. В этом есть некий смысл, ведь каждый знает, насколько важную роль играет расслабленность тела и сознания в попытках погрузиться в сон. Отправьте меня на занятия йогой, и я гарантирую, что буду единственным в зале, кто борется со сном или просто храпит в углу. Если человек с нормальным сном выполняет какие-то расслабляющие упражнения, то, вероятнее всего, он почувствует себя очень расслабленным и сонным. Раздражающий парадокс заключен в следующем: когда вы не стараетесь заснуть, сон быстро вас настигает, — следовательно, проблема заключается не в упражнениях, а в намерении, стоящем за ними.

Например, если вы выполняете расслабляющие упражнения, желая быстро уснуть, есть шансы, что этого не случится

, так как повышение уровня самосознания означает комментирование (или его отсутствие) в вашем подсознании: «Я не чувствую себя расслабленным», или «Мое сердце бьется еще быстрее, чем до этого», или «Почему я все еще не сплю? Это не работает», и, наконец, «Со мной, видимо, что-то не так». Результатом, естественно, становится беспокойство.

В конечном счете, чего бы вы ни хотели достичь в своей жизни, напрямую ваш мозг в этом помочь не может, но хочет измерить, насколько близко вы приблизились к желаемой цели. К сожалению, когда дело касается сна, простая оценка прогресса может вас пробудить. Больше всего разочаровывает мысль «Я, кажется, начинаю засыпать», — ведь именно она впоследствии будит вас! Помните, именно нежелание испытывать разнообразные поступления и борьба с ними держат нас в состоянии бодрствования гораздо больше, чем поступления сами по себе.

Жизненные изменения

Жизненные изменения включают в себя любые изменения в вашем образе жизни, произведенные вами для осуществления контроля над собственным сном. Самым простым способом, позволяющим контролировать сон, является избегание любой ситуации, способной ухудшить его посредством чрезмерной стимуляции или беспокойства. В то время как ограничение своей жизни подобным способом кажется возможным решением, проблемы по-настоящему оно не решает, а в перспективе даже может усугубить бессонницу. Многие из людей, страдающих бессонницей, настолько сузили границы жизни, что буквально находятся на грани угасания и даже в такой ситуации обнаружили свою неспособность нормально спать. Далее мы рассмотрим некоторые типичные изменения, совершаемые моими пациентами.

Личностный рост и забота о здоровье