Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Важно отметить, что проявление самосострадания – это мост к чувству сострадания к себе. Чувство сострадания к себе похоже на художественное начинание: оно не существует, пока мы его не создадим. До этого момента оно концептуально и менее эффективно, по сравнению с тем, когда оно становится осязаемым.

И наконец,

самосострадание заставляет нас отвечать за поддержку самих себя. Одно дело сказать, что мы сострадательны к себе; другое – делать что-то из сострадания к себе.

Самосострадание связано с заботой о себе (смотрите главу 19), поскольку и то и другое ориентирует нас на себя. Они отличаются тем, что забота о себе направлена на повышение благосостояния в целом, а самосострадание – на развитие положительных эмоций по отношению к себе.

Переходим к практике.

Определите, как для вас выглядит самосострадание. Проанализируйте свежие и старые воспоминания, выясните, какие ваши действия заставляли вас чувствовать себя добрым и всепрощающим, а не критичным и виноватым.

При работе с клиентами я развиваю в них несколько специфических навыков.

Во-первых, прошу написать своими словами мысли о сострадании к себе. После предлагаю просматривать его раз в неделю или месяц, или при появлении самокритики.

Во-вторых, когда они критикуют себя, прошу придумать сочувственные объяснения произошедшему. Если они сердятся на себя за опоздание на важную встречу, они могут сказать: «Я опоздал по нескольким независящим от меня причинам. Сначала мне нужно было поесть, а на дорогах были большие пробки. Плюс, я был в стрессе, и стресс, вероятно, плохо повлиял на мой мозг».

В-третьих, для некоторых это может показаться странным, я просил их буквально обнять себя и при этом сказать слова любви к себе. Такого рода моменты зачастую то, чего нам не достает в нашей жизни – именно по этой причине вам сейчас, возможно, трудно ощущать сострадание к себе. Итак, подарите их себе прямо сейчас.

Ну и наконец, самосостраданию способствуют проявление доброты по отношению к себе, осознание того, что никто не совершенен, и настройка на настоящее вместо самокритичных мыслей.

В этой книге вы еще встретите термин «самосострадание», но теперь у вас есть план, как почувствовать сострадание к себе: проявите его.

Как с этим справляться:

1. Оцените текущий уровень самосострадания, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).

2. Перечислите пять-десять вещей, благодаря которым вы могли бы почувствовать к себе доброту, любовь и сочувствие. Запланируйте одно или два таких занятия в день на протяжении двух недель.

3. Когда две недели закончатся, еще раз оцените уровень самосострадания.

4. Затем возьмите другие занятия из пункта № 2, по одному или в комбинации, и практикуйте их следующие две недели. И так далее.

5. Каждые пару месяцев переоценивайте способность к самосостраданию, чтобы понять, какие занятия помогают вам проявлять больше сочувствия к себе.

6. Пополняйте список из пункта № 2 по мере развития навыков сострадательности к себе.

<p>10. Придурок на вашей вечеринке</p>

Трудность: вещи, которые вы не можете изменить

Хотя КПТ в основном ориентирована на изменения, она признает, что некоторые вещи не поддаются изменению – ни вообще, ни в текущий момент.

Тревожные мысли, физическая боль или чувство вины неизбежно наносят нам сильный удар и остаются с нами, даже если мы используем наши лучшие стратегии перемен.

Каждое такое явление похоже на придурка, который затесался на веселую вечеринку.

Просто представьте свою вечеринку: симпатичные декорации, хорошая музыка, вкусная еда, освежающие напитки и крутые гости, которые разговаривают о еще более крутых вещах.

Но, увы, там есть один человек, который, по сути, хуже всех. Он полностью портит атмосферу: приглушает музыку, жалуется на еду и напитки, прерывает хорошую беседу неуместными шутками.

Что, если мы не сможем просто вышвырнуть этого придурка вон? Что, если он задержится на всю ночь? В этом случае – и с нашими воображаемыми вечеринками, и с проблемами с психическим здоровьем, которые не поддаются изменениям, – мы можем использовать стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО).