Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Затем заключите контракт с самим собой. Что-то вроде: «Я буду выполнять работу, которую боюсь, в течение пяти минут, и если я все еще захочу остановиться, я это сделаю». Такой подход дает вам шанс вытеснить негативные мысли и ССЭ. В этот контракт можно добавить полезные стимулы, например: «Если я выполню работу, которую боюсь, то после этого в качестве награды немного вздремну».

Визуализация того, как вы шаг за шагом выполняете то, чего боитесь, также может сделать дело более достижимым. На примере страха перед работой: представьте, как вы открываете свой компьютер, входите в электронную почту, открываете документ, над которым вам нужно поработать, набираете первые несколько слов и т. д.

Наконец, практикуйте радикальный оптимизм, представьте наилучший сценарий развития ситуации. Что, если вы получите повышение по службе, выполнив хорошо ту работу, которую так боялись? При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.

Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.

Как с этим справляться:

1. Составьте список последних случаев, когда вы отменяли планы, откладывали дела на потом или просто вообще чего-то избегали.

2. По каждому пункту списка оцените, был ли ССЭ виновником этого. (Если вы были больны, решали острую проблему или у вас не было ресурсов, чтобы что-то сделать, то это не ССЭ.)

3. Для недавних случаев, в которых присутствовал ССЭ, примените описанные выше стратегии – пока только в голове.

4. В следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается ССЭ, без осуждения назовите его.

5. Затем попробуйте описанные выше стратегии в режиме реального времени. Используйте рейтинги, чтобы оценить, что уменьшило ваше избегание и приблизило вас к тому, чего вы боитесь.

<p>13. Перемотайте назад, будьте добры</p>

Трудность: укоры за свое прошлое

Видеокассеты занимают особое место в моем сердце, потому что в детстве я работал в видеомагазинах и фраза «Будьте добры, перемотайте назад» запечатлелась у меня в голове. Этой фразой видеомагазины умоляли посетителей перематывать пленку в начало кассет, прежде чем возвращать их, чтобы сэкономить время таких сотрудников, как я.

Если мы изменим порядок слов в этой фразе, то приобретем полезный навык, который пригодится, когда начнем укорять себя за давно произошедшее: перемотайте назад, будьте добры. Она предполагает, что, оглядываясь на события прошлого, мы интерпретируем их с добротой, а не обвиняем себя.

Перемотка назад

побуждает нас задуматься о тех событиях, которые отрицательно повлияли на нас, и в которых мы виним себя. Это могут быть и важные для нас события, например, когда родители развелись, мы потеряли работу или подвергались постоянным издевательствам; и не такие значительные, например, когда родители однажды поругались, мы получили выговор на работе или кто-то высмеял нашу одежду.

Будьте добры побуждает нас по-новому интерпретировать то, что произошло: увидеть события через призму сочувствия, самосострадания и непредвзятости. Будьте добры напоминает: что бы мы ни пережили, есть четкий, последовательный и конкретный способ посмотреть на прошлое с добротой к самим себе.

Каждый из нас может оглянуться назад в прошлое и подумать: «Я сделал что-то не так», «Это моя вина» или «Я плохой человек». Но вместо того чтобы верить этим мыслям, мы можем придумать доброжелательные и сочувственные интерпретации прошлых моментов, например: «То, что произошло, не было моей ошибкой».

И действительно, скорее всего, это была не ваша вина. Ваше прошлое «я» не собиралось совершить ошибку, быть несовершенным или потерпеть неудачу. Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.

Покойся с миром, видеокассета. С твоей кончиной мы больше не можем сказать: «Будьте добры, перемотайте назад». Однако, прокручивая пленку собственной жизни, мы всегда можем сказать: «Перемотайте назад, будьте добры».

Как с этим справляться:

1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.

2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».