Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Терапия принятия и ответственности – это ветвь КПТ, которая утверждает, что нам не нужно менять негативные стороны нашей жизни. Вместо этого мы можем их принять, изменить наше отношение к ним, чтобы они меньше влияли на нас, и взять на себя обязательство жить осмысленной и счастливой жизнью, несмотря на их существование. Мне нравится говорить, что стратегии ТПО помогают нам «спокойно сосуществовать» с нашими трудностями, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться победить их.

Некоторые их них обсуждаются в других разделах (главы 21, 32, 46). Здесь, в качестве введения в ТПО, давайте обсудим некоторые основополагающие стратегии: принятие, настройка и разделение.

К стратегиям принятия относится позитивный разговор с самим собой: «Спасибо, мысль», и «Я приветствую эту негативную эмоцию и буду жить с ней всю свою жизнь». Главное, действительно приветствовать мысль или эмоцию, а не просто говорить, что вы их приветствуете. Этого можно достичь, например, представляя каждую мысль как неэффективную, но доброжелательную попытку справиться с текущей ситуацией.

Стратегии настройки подразумевают глубокую связь с моментом или его частью – приятной или нейтральной.

Настройка – это сочетание расслабления и предельной фокусировки в конкретный момент.

Например, она может уменьшить воздействие на вас негативных мыслей, которые пытаются завладеть вашим вниманием, поскольку концентрирует вас на текущей ситуации. Конечно, негативные мысли остаются, но вы меньше на них реагируете.

Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом. При стратегии разделения вслух или мысленно произносят следующие слова: «У меня возникла мысль_____», чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».

Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.

Как с этим справляться:

1. Определите того самого придурка на вашей вечеринке – фактор стресса, который вы не можете изменить или от которого не можете избавиться.

2. Оцените, насколько вам сейчас неприятен этот «придурок». Используйте либо числовую шкалу, либо оценку «низкий, средний, высокий».

3. Выберите один тип стратегии ТПО, чтобы нейтрализовать «придурка»: принятие, настройка, разделение. Даже визуализация метафоры «придурка» основана на ТПО и может быть использована.

4. В течение одной недели применяйте эти стратегии к «придурку». Повторно оцените, насколько неприятным он вам кажется.

5. Продолжайте экспериментировать и собирать данные, используя различные стратегии ТПО в отношении этого и других «придурков», которых вы не можете изменить или от которых не можете избавиться.

<p>11. Позже увидимся!</p>

Трудность: негативные мысли

Содержание наших мыслей во многом определяет то, как мы воспринимаем жизнь. Например, если вы смотрите в зеркало и думаете: «Я никому не нравлюсь»

, то это становится нарративом, который диктует ваше самовосприятие. Если вы сможете изменить содержание таких негативных мыслей на более позитивное, вы будете воспринимать себя более положительно и станете счастливее.

Если наша цель – контролировать содержание негативных мыслей, мы можем использовать «четыре П», или практика «Позже увидимся!». Первые три «П» – это общая стратегия КПТ; еще одну я добавил после многолетней работы с клиентами.

Сначала поймайте негативную мысль. Поймать мысль – значит осознать ее без осуждения, не покупаясь на ее содержание. Вы можете сказать: «Есть такая мысль».

Затем проверьте насколько достоверна мысль. Используйте навыки детектива Скуби-Вы и спросите: «Это факт? Какие есть доказательства за или против этого?»

Затем, если вы поймали, проверили и определили, что мысли не соответствуют действительности, попробуйте поменять их: измените содержание мысли на противоположное или сформулируйте новую мысль на основе только что собранных доказательств.