Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Например, таким полезным фактором могут стать видеоигры, но если вы будете сидеть за ними часами, они станут вашей новой зависимостью.

Еще одно предостережение: пробуйте методы отвлечения, только если уверены, что они будут положительными. Например, не тратьте время на пролистывание социальных сетей, если знаете, что они вас расстраивают.

Некоторые думают, что методы отвлечения внимания неэффективны. В конце концов они не решают основную проблему, а временно отвлекают внимание от нее. Ведь даже если мы на несколько минут забудем о ней, она никуда не денется.

И именно поэтому они так полезны.

Да, первоначальная проблема останется, даже если вы используете методы отвлечения внимания, но ваше тело и мозг заслуживают отдыха от плохого самочувствия. Эти техники не только отвлекают ваше внимание от проблемы, но и приносят с собой эмоции и дают вам заслуженный перерыв.

Часто этот перерыв от ступора может стать искрой, которая вам нужна, чтобы избавиться от него в будущем.

Как с этим справляться:

1. Используйте свой прошлый опыт и текущие обстоятельства, чтобы составить список позитивных методов отвлечения, которые могли бы сработать. Отвлекающим фактором может быть мысль, фраза, действие или местоположение.

2. Задайте параметры для этих методов отвлечения: например, «в течение тридцати минут», «максимум два раза в неделю» и т. д.

3. В следующий раз, когда вам станет не по себе, попробуйте один из своих приемов отвлечения внимания, чтобы переключиться на что-то новое.

4. Оцените, связан ли этот краткий период отвлечения с ощущением меньшей подавленности. Если нет, попробуйте другой метод отвлечения из вашего списка.

5. Если вы чувствуете себя менее подавленным, усильте эффект и займитесь не отвлекающей деятельностью, а той, которая более значима для вас или радостна. Последний шаг призван помочь вам выйти из состояния ступора.

24. Установите свой будильник и свое намерение

Трудность: выработка новых привычек

Настройте себя на успех с помощью двух навыков, в которых вы настраиваете что-то еще.

Первое – это ваш будильник – скорее всего, на вашем телефоне или в электронном календаре. Периодическое использование подсказок – простая, но зачастую эффективная стратегия, которая помогает выработать новые привычки. Практически никто не может просто взять и успешно внедрить их; большинство из нас нуждается в напоминаниях о новом деле и извлекает из этих напоминаний определенную пользу.

Новым может быть как поведение – перекус в полдень, чтобы поддержать энергию, или несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться перед сном, – так и мысль вроде: «Меня любят, ценят, и я достоин» или «Что бы я ни делал прямо сейчас, я могу сделать это хорошо». Или что-либо еще: например, практика визуализации или напоминание написать благодарности.

По сути, какую бы новую вещь вы ни пытались внедрить в жизнь, чтобы улучшить свое психическое или физическое здоровье, будильник простимулирует вас сделать это и в итоге поможет вам автоматизировать новую привычку в вашей повседневной жизни. Другими словами, установка будильника – это одновременно и небольшое вмешательство, и эффективная стратегия, которую можно использовать при выполнении «практики с течением времени» из ПОП-ТВ на повторе.

Второе, что вы можете установить, и что может способствовать новому поведению – это намерения. Под ними я подразумеваю любое желание или цель, которые имеются у вас в течение определенного периода времени. Вы можете установить намерение на день, например: «Сделать сегодня комплимент мужу или жене» или «Рисовать сегодня на протяжении двух часов». В качестве альтернативы установите намерение на определенный момент, например: «Насладиться этим телефонным разговором с моей мамой», «Послушать, как мой ребенок рассказывает мне о домашнем задании» или «Ускорить движение клюшкой для гольфа, когда я буду замахиваться для удара».

Однако хотел бы сделать важное предостережение: настраивайте эти параметры с определенной гибкостью. Мы не должны отдавать себе «команды». Установка будильника и намерений не должна быть слишком строгой. Лучше всего их сочетать с состраданием к себе, понимая, что мы хотим жить полноценно, и что такая жизнь иногда превалирует над будильником или намерениями.

Итак,

старайтесь соблюдать баланс между ответственностью, когда вы устанавливаете будильник или намерение, и гибкостью по отношению к себе, если не выполняете их на сто процентов.

Как с этим справляться:

1. Начните с малого – установите будильник один раз в день для одного поведенческого, когнитивного или другого действия. Заводите его каждый день в течение недели. Оцените, когда вы чаще совершаете желаемое действие, мысли или другие дела: с будильником или без?