Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

1. Составьте список занятий для заботы о себе. Включите туда то, что приносит вам радость, уменьшает стресс и позволяет чувствовать себя самим собой.

2. Выберите одно или два из них, которые легче всего включить в ваш график.

3. Выделите для занятий где-то час в неделю, даже если это означает всего минут десять в день.

4. Используйте рейтинговые шкалы, чтобы оценить, помогает ли вам забота о себе: улучшает ли настроение, повышает ли уверенность, укрепляет ли любовь к себе. Отслеживайте эти данные с течением времени, отмечайте, какие действия дают регулярные положительные результаты.

5. Будьте готовы добавлять в список новые занятия по мере того, как вы будете узнавать о себе больше и поменяете свое определение заботы о себе.

<p>20. Спасибо эмоциям</p>

Трудность: реагирование на негативные эмоции

Негативные эмоции могут вызвать у нас чувство противоречивости, нестабильности и растерянности, преодолеть рациональное мышление и напомнить нам о прошлой боли и травмах. Они могут нанести такой сильный удар, что мы отключимся от окружающего мира.

Итак, что же мы можем сделать, когда появляются негативные эмоции?

Не хочу показаться несерьезным, но я предлагаю однозначный и логичный ответ: поблагодарите их.

В буквальном смысле – мысленно, вслух или и то и другое – скажите: «Спасибо, ___». Пробел здесь представляет собой любую эмоцию. Я предлагаю вам поблагодарить все свои эмоции – восторг, страх, разочарование, ревность и т. д.

Зачем благодарить эмоции? Потому что они – посланники, это способ нашего тела сообщить нам, что происходит внутри, а именно о внутренних биологических, физиологических и нейронных переживаниях. Наши эмоции – это проявления внутреннего опыта.

Например, мы чувствуем страх, потому что происходит специфическая комбинация активации мозга и нервной системы с выбросом нейротрансмиттеров и гормонов, связанных со стрессом.

Эмоции могут быть подавляющими, но благодарность за них уменьшает эту подавленность несколькими способами.

Во-первых, благодарность нашим эмоциям – это способ спокойно и мягко отреагировать на наше тело и мозг. Гораздо спокойнее и мягче, чем, скажем, ругать себя за определенные чувства.

Во-вторых, она помогает сосредоточиться и подключиться к рациональной, логической части нашего мозга. Потому что размышление об эмоции, обозначение ее словом и последующая благодарность требует нашего рационального мышления. Активация логической части мозга – отличный способ хотя бы немного деактивировать эмоциональный мозг.

Благодарность нашим эмоциям помогает лучше понять наши мысли и текущую ситуацию. Мы можем спросить себя: «О чем я думал прямо перед тем, как почувствовал раздражение?» или «Что в окружающей обстановке вызвало у меня страх?». Обладание этим контекстуальным знанием придает силы и помогает лучше контролировать себя.

Ничего страшного, если вы чувствуете нерешительность или сомнения в необходимости благодарить свои эмоции. Начните практиковать новый набор навыков, поблагодарив нерешительность и сомнения. Эти эмоции посылают вам сообщение о том, на каком этапе реализации этой идеи вы находитесь.

Как с этим справляться:

1. Используйте проверочные списки или другую форму самоконтроля, чтобы отслеживать, какие эмоции у вас в течение дня. Записывайте их на бумаге или в телефоне три раза в день в течение недели.

2. Как только у вас выработается эта привычка, начните добавлять «спасибо» после каждой эмоции, которую вы идентифицировали. Например: «Спасибо, раздражительность!»

3. Добавьте к «Спасибо, ____» из пункта № 2 предложение, которое сочувственно объясняет, почему у вас эта эмоция. Например: «Спасибо, раздражительность! Наверное, я чувствую себя так, потому что все еще злюсь на партнера за то, что он сказал сегодня утром».

4. Подумайте о том, чтобы опереться на первоначальную эмоцию. Вы можете

чувствовать себя раздраженным, если хотите или считаете это оправданным.

5. В качестве альтернативы, вы можете противостоять эмоциям: формулируйте мысли, воспоминания и поведение, которые вызывают противоположные эмоции. Если вы чувствуете себя раздраженным, можно сказать: «Я благодарен своему партнеру», а можно вспомнить приятный отпуск или сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.

<p>21. Это такая Мета(фора)</p>

Трудность: жесткое мышление

Иногда мы можем застрять в том, как мы видим себя и мир. Мы твердо верим, что мы те, кто мы есть, и никогда не изменимся: «Просто я такой, какой есть» или «Я (неудачник, неуспешный, кусок дерьма)». Точно так же мы думаем, что мир таков, каков он есть, и никогда не будет чем-то другим: «Так оно и есть» или «Так уж все устроено».