Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Предсказание судьбы. Предсказывание негативных событий, которые произойдут в будущем, например: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я снова приглашу его».

Чтение мыслей. Предположение, что другие думают о нас негативно: «Я просто знаю, что они осуждают меня».

Все или ничего. Мысли о крайностях: «Сейчас или никогда».

Катастрофизация. Присвоение большого значения чему-то незначительному: «Меня уволят, потому что я допустил одну ошибку на работе».

Обесценивание. Мы сосредотачиваемся на отрицательном и недооцениваем хорошие стороны: «Не важно, что раньше я преуспел сто раз в этом деле, потому что на этот раз у меня ничего не получилось».

Негативный фильтр. С нами случается что-то плохое, и из-за этого наши последующие мысли становятся негативными: например, выдалось тяжелое утро, в результате весь день мысли негативные.

Эмоциональное рассуждение. Сначала мы испытываем сильные чувства по поводу чего-то, а затем предполагаем, что они отражают реальность: «Я чувствую тревогу, поэтому просто знаю, что должно произойти что-то плохое».

Персонализация. Мы что-то выдумываем про себя, даже если это не так: «Из-за меня на улице идет дождь».

Навешивание ярлыков. Мы обзываем себя или даем себе грубые прозвища: «Я неудачник».

После того как вы определили свои КД, попробуйте преобразовать их в более эффективные мысли – то, что я называю МП3: мысли, которые более правдоподобны, более приятны и более подходящие реальности. Каждое из трех «МП» борется с одной из основных характеристик деформированных мыслей.

Более правдоподобные мысли исправляют «ложную» природу КД. Например, изменение персонализированной мысли: «Из-за меня на улице идет дождь» на более правдоподобную: «На улице идет дождь из-за облаков и грозового фронта».

Более приятные мысли исправляют «негативную» природу КД. Например, изменение ярлыка: «Я неудачник» на приятный отзыв: «Я симпатичный, добрый и многое делаю в этой жизни».

Мысли, более подходящие реальности, исправляют «несосредоточенность на настоящем». Например, изменение мысли-предсказания: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я приглашу его снова» на более реальную: «Сейчас человек меня не отвергает, поэтому я собираюсь хорошо провести время».

Преобразование ваших КД в МП3 поможет вам регулировать не только свое мышление, но и связанные с ним эмоции и поведение. В итоге вы почувствуете больший контроль над мыслями, которые воспроизводятся в вашей голове.

Как с этим справляться:

1. Просмотрите список КД, приведенный выше. Выберите тип КД, который вас беспокоит.

2. Запишите ваш пример КД.

3. Попробуйте преобразовать его в МП3. Запишите новые мысли, которые:

а) предоставляют точные контраргументы первоначальной мысли (более правдоподобные), и/или

б) используют слова, которые добрее и позитивнее первоначальной мысли (более приятные), и/или

в) описывают текущий момент (помогают больше присутствовать в настоящем моменте).

4. Используйте ПОП-ТВ на повторе. Требуется время и усилия, чтобы изменить содержание наших мыслей, но это реально и приносит большие плоды.

28. Век живи, век разучивайся

Трудность: освобождение от прошлого

Фраза «Век живи, век учись» предполагает, что пока вы живете, с вами случается всякое дерьмо: с вами плохо обращаются, отношения заканчиваются, и вы терпите неудачу. Этот опыт непрост, но в качестве утешительного приза вы получаете жизненные уроки, которые помогут вам в дальнейшем.

Взрослея, мы постоянно усваиваем уроки – от родителей или опекунов, других членов семьи, соседей, учителей, средств массовой информации. Некоторые уроки доброжелательны и в целом достоверны, например: «Я заслуживаю любви» и «Доброта порождает доброту». Однако иногда мы извлекаем уроки, которые не соответствуют действительности и наносят нам ущерб, вроде: «Я тупой», «Испытывать стресс – это нормально» или «Людям нельзя доверять».