Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

• Установки, интроекты вообще и в частности идея, что всё связано со мной. Заметила недавно, что подумала: а вот хорошие девочки не теряют доход даже в кризисе, потому что они все такие стабильные и умеют предсказывать.

• Отталкиваться можно только от дна. Тогда уже всплываешь. Точка оборачивается опорой. И можно дышать снова.

• У меня была злость на продолжение горевания: сколько можно это оплакивать?! Я так устала, просто задолбалась оплакивать.

Задание 20. Телесная релаксация

Трудно принимать что-либо в принципе, если ваше тело сильно напряжено, если вы буквально сжаты как пружина. В кризисе тело, разумеется, может быть напряжено, потому что мы находимся в стрессе и в целом сопротивляемся негативным изменениям.

Попробуем расслабить тело.

Задание можно делать под медитативную музыку (например, эмбиент) или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 10–15 минут.

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позу. Если сидите, постарайтесь держать спину прямо (но без лишнего напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может быть и сидя на удобном стуле, и тогда ноги должны стоять на полу всей ступней. Закройте глаза и положите руки на колени или по бокам туловища, ладонями вверх.

2. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в теле, постарайтесь найти такую позу, в которой вы сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным ощущениям быть.

3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за своим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло, через гортань в лёгкие и обратно. Почувствуйте, как при дыхании поднимается и опускается ваша грудная клетка и живот.

4. Ненадолго измените ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание на счёт «раз — два — три — четыре» и медленно выдыхайте. Продолжайте так дышать, сделав 10–20 циклов:

вдох;

задержка дыхания (раз — два — три — четыре);

выдох.

5. Снова дышите так, как обычно. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног и ступни, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте себе, как вы направляете дыхание к пальцам и ступням, наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. Можете подвигать ступнями и пальцами. Почувствуйте, как мышечное напряжение мягко покидает ступни вместе с выдыхаемым воздухом через рот.

6. Когда эта зона полностью расслабится, направьте своё внимание вверх по телу — на голени и голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте, как вы направляете своё дыхание к голеням и они наполняются теплом и энергией, расслабляются и напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.

7. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям и бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее и наконец к голове и лицу.

8. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «ы», потом позвольте своей челюсти отвиснуть — рот останется приоткрытым. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как с расслаблением мышц рта по лицу и голове проходит волна расслабления, как тяжелеют ваши веки.

9. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые теперь полностью окутывают ваше тело. Ваши руки, ноги, спина, живот, шея и голова тёплые и тяжёлые. В этом состоянии сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и откройте глаза.

10. Упражнение закончено. Полежите или посидите в таком состоянии несколько минут перед тем, как вставать.

Ну, как ощущения?

Задание 21. Оценка гибкости и способности к принятию[43]

Оцените каждую из представленных фраз по семибалльной шкале:

1 балл — Никогда

2 балла — Очень редко

3 балла — Редко

4 балла — Иногда

5 баллов — Часто

6 баллов — Почти всегда

7 баллов — Всегда

1. Болезненные переживания, мысли и воспоминания мешают мне жить той жизнью, какой я хочу.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

2. Я боюсь своих чувств.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

3. Я переживаю о том, что не могу контролировать свои мысли и чувства.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

4. Болезненные воспоминания не дают мне жить полноценно.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)

5. Эмоции — это источник проблем в моей жизни.

7 (Всегда)

6 (Почти всегда)

5 (Часто)

4 (Иногда)

3 (Редко)

2 (Очень редко)

1 (Никогда)