Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Истощает иммунитет и при этом делает организм более уязвимым не просто большой объем тренировочной нагрузки, а его резкое увеличение вкупе с коротким восстановлением[280]. При этом эксперты обнаружили, что быстрый рост нагрузки служит более явным предвестником возможного заражения инфекцией, чем нагрузка в принципе[281]. Отдых, пожалуй, самый важный фактор восстановления. Качество и количество сна тоже необходимые составляющие. Многие профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени на реабилитацию тканей тела, повышение ясности сознания, улучшение реакции, а также на оптимизацию использования энергии. Можно не быть спортсменом, но увеличение продолжительности сна поможет, если вы серьезно тренируетесь, работая при этом полный рабочий день и занимаясь чем-то еще.

Массаж мягких тканей и компрессионная одежда[282] играют важную роль в восстановлении организма и иммунной системы. Криотерапия и термолечение (см. выше) также помогают избежать болезненности мышц и быстрее прийти в норму[283]^, [284]. Обычное регулярное посещение сауны позволит эффективнее заниматься в тренажерном зале, прежде чем вы достигнете точки невозврата.

Доказано, что бороться с перетренированностью, пагубно влияющей на иммунную систему, помогает сбалансированный рацион[285]. Очень важно не допустить дефицита питательных веществ, особенно белков и основных микроэлементов (подробнее об этом в главе 7). Пока не решен вопрос относительно жиров. Но не стоит пренебрегать и углеводами. Существует известная стратегия, приводящая к усилению стресса от тренировок: тренироваться при недоборе углеводов (либо в состоянии голодания, то есть через шесть или более часов после последнего приема пищи, либо дважды в течение одного дня, либо на низкоуглеводной диете). Первое время при таком подходе результативность тренировок растет, но затем начинает падать, что сказывается и на здоровье. Единственный научно обоснованный способ снять усталость, вызванную физическими упражнениями, и хорошо восстановиться — убедиться, что вы поддерживаете максимальный уровень углеводов во время и после тренировки. На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, их не рекомендуют при тренировках на выносливость. Это означает, что нужно помнить про углеводы во время высокоинтенсивных упражнений по 90 минут и более. От 30 до 60 граммов углеводов в первые несколько часов после напряженной физической нагрузки помогают восстановить иммунную функцию.

Следующим среди полезных для восстановления питательных веществ можно назвать витамин D. Напряженная работа мышц снижает его уровень, что приводит к его дефициту, при котором падает мышечная функция и хуже идет восстановление. Кроме того, если вам не хватает витамина D, вы будете простужаться в три-четыре раза чаще.

Нужно понимать, что это далеко не полная картина, если говорить о перетренированности. Не менее важны и другие факторы, такие как минимизация психологического стресса. Физические нагрузки, как и психологический стресс, вызывают беспокойство и нарушения сна. Кортизол и воспаление работают против вас. При перегрузке под угрозой оказываются отделы симпатической нервной системы, отвечающие за реакцию «бей или беги», а также парасимпатической, контролирующие отдых и переваривание.

Основные моменты

• Состояние нашей иммунной системы напрямую зависит от каждой тренировки или занятия физкультурой.

• Преимущества очевидны: для усиления иммунитета полезнее всего умеренные физические нагрузки в течение длительного времени.

• Высокая интенсивность и/или большая продолжительность тренировок (1,5 часа и более) без адекватного отдыха подавляют работу иммунной системы и угрожают здоровью.

• От физических перегрузок спасают отдых и образ жизни: углеводы, сон, восстановительные процедуры (массаж, растяжка, движение, реабилитационные упражнения): важно всё!

РЕКОМЕНДАЦИЯ: НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШЕГО УРОВНЯ, ЗАНИМАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНО