Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Я вас совсем не знаю. Не знаю вашего уровня физической подготовки, как вы спали прошлой ночью, сколько у вас свободного времени, насколько напряженную жизнь вы ведете. Но вы-то себя знаете. И теперь у вас есть представление о том, как получить максимальную пользу от физических упражнений и при этом не переусердствовать: заниматься регулярно и умеренно, давать организму аэробные и анаэробные нагрузки — вот секрет самого сильного иммунитета, при котором меньше рисков заболеть и больше шансов сохранить хорошую физическую форму.

В конечном счете главное — двигаться, поэтому лучшей тренировкой станет та, к которой вы будете стремиться каждый день. Цель — полюбить активный отдых на всю жизнь.

• Уровень 1: просто двигайтесь. Нет сил, времени и кажется, что работы непочатый край? Начните. Начните с малого, главное — вам должно быть интересно; воспринимайте это как увлекательную игру, пробуйте разные виды активных занятий.

• Уровень 2: бросьте себе вызов. У каждого свой вид нагрузки, свои интенсивность, продолжительность и частота, а также условия, в которых вы будете работать над укреплением организма и иммунной системы, постепенно адаптироваться и избавляться от стресса. И поэтому одним понравится бег, другим — аэробика, третьим — плавание, танцы или йога. Но если занятия перестали быть интересными, если они из-за болезненной адаптации больше не стимулируют к дальнейшему развитию, то преодолевайте плато, меняя тренировки совместно с квалифицированным тренером. Для начала можно попробовать сменить тип физической нагрузки, например аэробную (низко- и высокоинтенсивную) на силовую или наоборот, а вообще хорошее начало — отыскать больше возможностей для движения в повседневной жизни.

• Уровень 3: не переусердствуйте и найдите профессионального тренера. Если у вас хорошая самодисциплина и сила воли и вы уже танцуете, занимаетесь йогой или кроссфитом либо бегаете несколько раз в неделю, наверняка полезно немного изменить режим. Начните отжиматься или подтягиваться, пока не достигнете в этом совершенства. И помните: все, что вы делаете для иммунной системы, будет на пользу.

МИКРОТРЕНИРОВКИ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ, МЕНЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Одна из новых и набирающих популярность фитнес-стратегий — короткие десятиминутные тренировки, включающие чередование силовых и кардиоупражнений. Мне они нравятся больше, чем одно занятие в день по расписанию. Это потрясающая идея с массой преимуществ. Несколько микротренировок в течение дня дают невероятный кумулятивный эффект, сохраняя при этом баланс между тренировочным стрессом и отдыхом. И если у вас сидячая работа, это, безусловно, шаг в сторону от опасности, которую она представляет для здоровья.

Я ЗАБОЛЕЛ: НУЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ?

Иммунитет дорого обходится: чтобы справиться с воспалительными процессами, требуются энергия и лучшие ресурсы. Независимо от того, какие у вас симптомы: тяжелые или вообще их нет, но в целом вы чувствуете вялость, от интенсивной тренировки с большим расходом калорий пользы не будет. При этом легкая физическая нагрузка — например, прогулка на свежем воздухе — поможет вам восстановиться, ускорит иммунную реакцию и уменьшит продолжительность и тяжесть несильной инфекции, одновременно заставляя работать лимфатическую систему и избавляя от сопутствующих проблем.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслите здраво, принимая решения об объеме физической нагрузки. Но будьте честны относительно самочувствия. Как правило, нет ничего страшного в занятиях, когда у вас простой насморк или заложен нос: от тренировки состояние может даже улучшиться. В худшем случае просто не будет никакого эффекта[286]. Но если вы плохо себя чувствуете, особенно если есть температура или боль, откажитесь от ежедневных занятий до выздоровления. Если у вас есть другие заболевания, такие как диабет или астма, учитывайте это, планируя занятия спортом: лучше заранее себя обезопасить, чем потом сожалеть.

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ФИЗКУЛЬТУРА — ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ОТ ХРОНИЧЕСКИХ БОЛЕЗНЕЙ?