Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Интерлейкин-6 действует одновременно как провоспалительный и противовоспалительный сигнал. Звучит запутанно, но это зависит от того, сколько его и откуда он берется — из жировой ткани или мышечной. Высокий уровень интерлейкина-6 у неактивных людей — плохая новость, показатель хронического воспаления. Но повышение IL-6, пусть даже и провоспалительного, в результате физических упражнений становится мощным стимулом иммунной регуляции. Он не только устраняет любое нежелательное воспаление, но и гарантирует, что порог, при котором оно начинается, поддерживается на соответствующем уровне, ограничивая случайные побочные эффекты от использования нашего «воспалительного арсенала», который стреляет слишком легко[253]. Так что чем больше интенсивных и длительных тренировок, тем больше интерлейкина-6. Но есть и другие преимущества: молекулы IL-6 активируют сателлитные клетки (клетки-спутники) — главные участники роста мышечного волокна, укрепляющие и восстанавливающие наши рабочие мышцы. Кроме того, интерлейкин-6 играет важную роль в «разговоре» между жиром и мышцами, благодаря чему физические упражнения оказываются лучшим естественным средством для лечения нарушений метаболизма, таких как ожирение и связанные с ним осложнения, например диабет второго типа.

Движение — лучшее средство от старения

Для тех, кому исполнилось 30 лет, у меня плохие новости: велика вероятность, что вы уже начали терять мышечную массу. И со временем ситуация только ухудшится. В середине жизни люди начинают утрачивать мышцы со скоростью примерно 1–2% в год, вследствие чего им все сложнее вести привычный образ жизни. Примерно у половины тех, кому за восемьдесят, руки и ноги тоньше, чем в юности. В 1988 году Ирвин Розенберг из Университета Тафтса предложил термин «саркопения»: это слово греческого происхождения означает недостаток (penia) плоти (sarx), вызванный возрастными изменениями, то есть старение мышц.

Саркопения развивается в результате отсутствия физической активности, при этом вынуждает вас бездействовать, из-за чего вы теряете еще больше мышц. Этот замкнутый круг может случиться в любом возрасте. Как следствие, человек начинает чаще падать, теряет самостоятельность и иногда даже умирает раньше срока. В главе 2 вы прочитали о возрастном снижении иммунитета. После 20 лет инволюция тимуса (сокращение объема вилочковой железы, производящей иммунные Т-клетки) набирает темп, и иммунитет начинает ослабевать, в то время как хронические воспаления постепенно накапливаются. Также увеличивается риск заражения инфекциями и развития воспаления, наносящего ущерб здоровью.

Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы одновременно с потерей мышечной массы и со слабым иммунитетом. Как иммунитет помогает укрепить мышцы, так и нагрузки восстанавливают иммунитет. Недавно проводилось исследование, где участвовали 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет, которые большую часть взрослой жизни поддерживали высокий уровень активности — много ездили на велосипеде. Когда сравнили иммунную систему пожилых людей, не занимающихся физкультурой регулярно, и молодых людей в возрасте чуть за двадцать, также ведущих неактивный образ жизни, с пожилыми велосипедистами, иммунитет последних превзошел остальные группы[254]. Почему?

В том исследовании участие принимали пожилые люди, которые всегда были активными. Но в большинстве случаев чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся. Согласно другому исследованию, самым мощным сдерживающим фактором для людей старше 65 лет оказывается неверие в то, что физические упражнения улучшают и/или продлевают жизнь. Типичное оправдание — «мне уже слишком поздно начинать»[255]. Но исследования показывают, что люди, приступившие к занятиям спортом в более позднем возрасте, также живут дольше и у них меньше риск заболеть. Можно начать тренировать пожилой организм и быстро ощутить разницу.

Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, а также чувство равновесия и выносливость, улучшает походку и повышает мышечную силу, что помогает избежать падений и травм. Кроме того, активность полезна для кровяного давления и плотности костной ткани. Саркопения может развиваться не только в результате старения организма. Вес тела, превышающий нормальный, в сочетании с малоподвижным образом жизни опасен вдвойне, поскольку вызывает истощение мышц независимо от возраста. Это называется саркопеническим ожирением и дает побочные эффекты общего метаболизма.

КАКАЯ НАГРУЗКА ЛУЧШЕ И В КАКОМ ОБЪЕМЕ