Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Постоянное движение (пусть даже не ведущее к похудению) может остановить и даже повернуть вспять нездоровые изменения в организме, вызванные сидячим образом жизни, а также облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний[242]^, [243]. Физическая активность творит чудеса, но помимо пользы для здоровья в целом она очень важна для иммунной системы. В начале книги я упоминала, что некоторым удается пережить сезон простуды и гриппа, не подхватив даже насморка. В чем их секрет? Скажем так, если посмотреть на факторы образа жизни, снижающие длительность периода болезни, то физическая нагрузка будет среди самых важных. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день, например ходьба, езда на велосипеде или бег, более чем наполовину снижают риск как просто подхватить простуду, грипп и другие распространенные зимние болезни, так и переболеть ими в серьезной форме[244]. Количество некоторых клеток нашего организма — например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки (см. выше), — повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой[245]. Если поупражняться всего несколько минут перед прививкой, это усилит ее действие[246]^, [247]^, [248]^, [249].

Мнения специалистов сводятся к следующему: регулярно выполняя умеренные аэробные упражнения, вы умножаете шансы на более долгую и здоровую жизнь. Постоянные физические занятия начинают влиять на иммунитет на генетическом уровне, решая, какие гены включены для борьбы с инфекцией, и контролируя воспаление. Обычная ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью уже дает противовоспалительный эффект. Это одна из основных причин, почему активный образ жизни увеличивает запас здоровья, предотвращая не только хроническое неспецифическое воспаление, но и возрастные и рецидивирующие неинфекционные заболевания. Проще говоря, физическая активность — одна из лучших естественных стратегий в борьбе с воспалительными процессами, имеющая незначительные побочные эффекты. Но только это «лекарство» нельзя выпустить в виде таблеток.

Это можно объяснить с точки зрения эволюции: регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию. Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни. Однако если организм мало изменился за последние несколько тысяч лет, то образ жизни — еще как: сейчас мы двигаемся слишком мало и редко. Физическая активность стала необязательной для современного человека. Важно не просто движение, а поддержание осанки: то, как мы стоим и сидим, меняет нашу анатомию и физиологию, существенно сказываясь на иммунитете.

Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное — постоянство.

Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.

ФИЗКУЛЬТУРА И ИММУНИТЕТ

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.