Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся. Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации. Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны. В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая – под левой голенью. Потом положение стоп меняется.

В падмасане в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в падмасане):

• широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;

• передняя группа мышц голени.

Положительный эффект

Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:

• формирование и сохранение хорошей осанки;

• успокоение и улучшение настроения;

• нормализация функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличение подвижности самих суставов;

• положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

Ограничения и противопоказания

Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.

На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.

Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны

Работает: 1 – большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее);

растягиваются: 2 – портняжная мышца, 3 – большая приводящая мышца, 4 – медиальная широкая мышца бедра, 5 – латеральная широкая мышца бедра

Вирасана (поза героя)

Вирасана

Техника выполнения

С помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.

Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание. Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.

Вариант асаны: пятки находятся под ягодицами, большие пальцы скрещиваются между собой. Ягодицы располагаются между внутренними поверхностями пяток и не касаются земли.

Выход из асаны выполняйте, опустившись на четвереньки. Если почувствуете напряжение в коленных суставах, выполните ардха мукха шванасану. Это поможет снять напряжение.

Вирасана (поза героя) предназначена для медитации, для выполнения различных дыхательных техник. Она также часто используется для отдыха, растяжки голеностопных суставов и упражнений для мышц тазового дна.

ПРИМЕЧАНИЕ

Первоначально бывает сложно полностью опуститься ягодицами на пол, поэтому рекомендуется подкладывать под таз подушку (или свернутое одеяло), постепенно уменьшая ее высоту.

Облегченный вариант асаны