Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов конечностей и их связочного аппарата. В период освоения асаны не допускайте резких движений. При возникновении неприятных и болезненных ощущений медленно выпрямите конечности и отдохните.

Мышцы, участвующие в выполнении гомукхасаны

Вид спереди. Работают: 1 – бицепс, 2 – дельтовидная мышца;

растягиваются: 3 – большие грудные мышцы, 4 – передняя зубчатая мышца.

Вид сзади. Работают: 1 – длинная головка трицепса, 2 – дельтовидная мышца;

растягивается: 3 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки

Дандасана (поза посоха)

Дандасана

Техника выполнения

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.

Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.

Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик – 1-й грудной позвонок – затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.

При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении. Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища. Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация). Плечи опускаются и отводятся назад. Лопатки приводятся к позвоночнику. Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением ног. Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.

В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно:

• глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, поперечноостистых и межостистых мышц);

• нижних пучков трапециевидной мышцы;

• широчайшей мышцы спины;

• подостной мышцы;

• малой круглой мышцы;

• большой и малой ромбовидной мышц;

• трехглавой мышцы плеча и квадратной мышцы поясницы.

Растягиваются также большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца. Одновременно по возможности расслабляются мышцы передней брюшной стенки.

Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра. Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени.

При выполнении упражнения удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание. С помощью этой позы укрепляются мышцы и исправляется осанка.

Положительный эффект

Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку – раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.

Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность. Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.

Дандасана благотворно влияет на нервную систему

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний к выполнению дандасаны нет. Хотя эта асана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны

Работают: 1 – нижние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – малая круглая мышца, 4 – трицепс, 5 – широкие мышцы бедра, 6 – передняя большеберцовая мышца;

растягиваются: 7 – большая и малая грудные мышцы, 8 – передняя зубчатая мышца