Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.

Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.

Согните опущенную вниз правую руку в локтевом суставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину. Ладонную поверхность левой руки опустите по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками. Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием.

Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон. Асана незаменима при подготовке к прогибам, перевернутым позам и позам скручивания.

На первом этапе освоения упражнения, когда еще не получается достигнуть соприкосновения за спиной кистей рук, разрабатывайте плечевые суставы и растягивайте мышцы рук. Используйте для этого облегченный вариант позы, сидя ягодицами на пятках, подогнув ноги под себя.

Вариант асаны

Вариант гомукхасаны

В некоторых школах практикуют другой вариант гомукхасаны.

Исходное положение: стоя на коленях. Колени вместе, пятки на ширине таза, носки в стороны, стопы обращены к полу внутренними поверхностями.

Сядьте на пол между пятками. Голова, шея, спина должны быть на одной линии. Положение рук такое же, как и в первом варианте гомукхасаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Плечевой пояс в целом отводится назад. Грудная клетка расправляется и подается вперед. Лопатки при этом совершают разнонаправленные движения: одна опущена и приведена, другая приподнята и несколько повернута – нижний угол чуть отведен, верхний приведен к позвоночнику.

Для руки, расположенной ниже другой, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом внутрь, приведением плеча и заведением руки за спину. Сгибается также локтевой сустав, а предплечье поворачивается наружу.

Для руки, расположенной выше, сгибается плечевой сустав выше горизонтальной линии с небольшим поворотом наружу (подъем руки и заведение ее за голову). Кроме того, выполняется сгибание локтевого сустава. При этом предплечье поворачивается внутрь (пронация). Пальцы рук сгибаются и сцепляются в замок. Из-за положения рук грудной отдел позвоночника находится в несколько разогнутом положении, шейный и поясничный отделы – в нейтральном. Живот втягивается. Тазобедренные суставы сгибаются и поворачиваются наружу. Бедра приводятся и располагаются одно поверх другого. Происходят глубокое сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание стоп.

При выполнении упражнения плечо разгибается и поворачивается внутрь за счет:

• задних пучков дельтовидной мышцы;

• подлопаточной мышцы;

• большой круглой мышцы;

• широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

Сгибание плеча выше горизонтальной линии с отведением и поворотом наружу происходит в результате работы:

• передних и средних пучков дельтовидной мышцы;

• подостной мышцы;

• малой круглой мышцы.

В этой асане также задействуются:

• мышцы, приводящие лопатку;

• бицепсы (сгибание локтевых суставов);

• мышцы предплечий;

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• внутренние и наружные мышцы таза, сгибающие бедра с поворотом наружу;

• медиальная и задняя группы мышц бедра (приведение бедра, сгибание коленного сустава);

• задняя группа мышц голени (сгибание голени и подошвенное сгибание стопы);

• большая грудная мышца;

• передняя зубчатая мышца и верхние пучки трапециевидной мышцы;

• большая и малая грудные мышцы;

• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

Кроме того, растягиваются отдельные мышцы таза и нижних конечностей: ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), прямая мышца бедра (умеренно) и некоторые глубокие мышцы таза.

Положительный эффект

Для многих новичков выполнить гомукхасану практически невозможно, но это не значит, что ею надо пренебрегать. С помощью этого упражнения можно достичь следующих эффектов:

• развить и укрепить многие мышцы груди, спины, верхних и нижних конечностей;

• сохранить или восстановить подвижность суставов (в первую очередь плечевых);

• исправить осанку;

• улучшить состояние и функции сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также органов ЖКТ;

• оказать терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов;

• снять нервное напряжение и утомление;

• восстановить ясность мышления и повысить работоспособность.

Ограничения и противопоказания