Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

С вдохом раскройте плечи и грудную клетку, вытягивая позвоночник. Голову вытяните назад и вниз к полу. На выдохе аккуратно разведите локти в сторону, пока голова не коснется пола, затем осторожно верните колени на пол.

Переместите руки к голове и, упираясь ладонями и коленями в пол, усиливайте прогиб в спине. Приподнимите плечи и спину. В этом положении уприте голову в пол макушкой. Для дополнительного прогиба перенесите на заднебоковую поверхность бедер ладони, используя локти в качестве рычага. Приподнимите корпус.

Таз и сложенные в падмасану ноги расположите на полу. Получится замок, то есть ладони захватывают большие пальцы стоп. Дыхание сохраняйте ровным и удерживайте мула-бандху. Время удержания асаны постепенно доведите до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени удержания перевернутых поз).

Выход из асаны выполняется через положение супта падмасаны (поза лотоса лежа на спине). Это значит, что после освобождения замка ног нужно сделать упор на локти и предплечья. Освободите голову, затем выполните короткое расслабление лежа.

Выполняйте асану после практики перевернутых поз (сарвангасаны и халасаны) для компенсации глубокого наклона в шейном отделе позвоночника. С помощью этой позы происходит воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на надпочечники.

Варианты асаны

Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами

Матсиасана имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант

вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).

В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.

Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью

Биомеханика суставов. Работа мышц

Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук. Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются. Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх. Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.

В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:

• ременная мышца головы и шеи;

• подзатылочные мышцы;

• мышца, выпрямляющая позвоночник;

• поперечно-остистые и межостистые мышцы.

Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:

• дельтовидная мышцы (задние пучки);

• большая грудная мышцы;

• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

В ходе упражнения растягиваются:

• передние мышцы шеи;

• передние пучки дельтовидной мышцы;

• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;

• малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.

Положительный эффект

Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:

• устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);

• улучшение осанки;

• расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);

• стимулирование органов брюшной полости и малого таза;

• повышение общей выносливости и работоспособности.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);

• повышенной функции щитовидной железы;

• высоком артериальном давлении;

• частых приступах головной боли (мигрени).

Кроме того, следует проявлять осторожность:

• при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;

• колебаниях артериального давления;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны

Вид сбоку. Растягиваются: 1 – мышцы передней поверхности шеи, 2 – прямая мышца живота, 3 – четырехглавая мышца бедра.

Вид со спины. Работают: 1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая круглая мышца, 4 – широчайшая мышца спины

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана

Техника выполнения

Исходное положение: сидя с прямой спиной.