Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов. Пурвоттанаса, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.

Мышцы, работающие в пурвоттанасане

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – дельтовидная мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – широчайшие мышцы спины, 5 – большие ягодичные мышцы, 6 – задняя группа мышц бедра

Маха мудра (поза большой печати)

Маха мудра

Техника выполнения

Маха мудра обычно выполняется с маха-бандха мудрой и маха-ведха мудрой, но чаще всего предшествует им.

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, колени прижаты к полу. Позвоночник также выпрямлен.

Согните левую ногу в колене таким образом, чтобы левая стопа оказалась прижата к промежности пяткой. Бедро отведите в сторону, колено положите на пол. Следите за тем, чтобы между прямой и согнутой ногами был угол 90°. Затем слегка наклоните корпус вперед. Корректируйте положение таза и ягодиц и захватите стопу правой ноги руками.

Выпрямите позвоночник. Убедитесь, что таз и поясничный отдел находятся на одной линии.

Вытяните позвоночник к макушке, расправляя плечи и грудную клетку. При этом тяните шею вверх, а подбородок прижмите к яремной впадине (джаландхара-бандха).

Сильно напрягите мышцы спины, рук и туловища, подтягивая носок правой ноги на себя. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной.

С медленным вдохом выполните маха-ведху. Для этого напрягите мышцы тазового дна и поднимите анус. Сохраняя задержку на вдохе, напрягите мышцы передней брюшной стенки. Одновременно поднимите вверх диафрагму. Учитывайте, что уддияна-бандха достаточно сложна в фазе вдоха. Задержите дыхание на несколько секунд, затем, сняв бандхи, медленно выдохните. Выполните асану 10–20 раз на одну сторону. Далее поменяйте ноги местами и выполните такое же количество повторов на вторую сторону.

Маха-бандха мудра и маха-ведха мудра выполняются в сиддхасане либо ардха падмасане с прямым, вытянутым вверх позвоночником.

Маха-бандха мудра заключается в следующем: на задержке дыхания после вдоха медленно сократите и расслабьте гладкие мышцы мочевого пузыря (сфинктер мочевого пузыря), это часть мула-бандхи – ваджроли-мудра. Напрягите также мышцы передней брюшной стенки. Джаландхара-бандха не фиксируется. Мудра выполняется симметрично на обе ноги.

Маха-ведха мудру можно делать и в сидячей позе с вытянутым позвоночником. На вдохе удержите мула-бандху и джаландхара-бандху. Время задержки дыхания составляет до 10 с. Упражнение повторяется до 20 раз симметрично на обе ноги.

Сочетание этих мудр – основа энергетической работы в йоге. Кроме правильного распределения энергии, практика этих мудр помогает улучшить кровоснабжение органов малого таза, а также работу этих органов и эндокринной системы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении упражнения немного сгибается шейный отдел позвоночника. Голова наклоняется к туловищу так, чтобы подбородок касался грудины. Спина остается прямой с небольшим поворотом в грудном отделе в сторону выпрямленной ноги. Лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы, предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз (пронация). Пальцы обеих рук захватывают носок вытянутой вперед ноги.

При выпрямлении ноги сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Для согнутой ноги сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Выполняются также глубокое сгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава, при этом наружная поверхность стопы лежит на полу, а пятка прижата к промежности.

В конечной фазе упражнения сделайте полный вдох. Задержав дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх к диафрагме. Почувствуйте, как напрягаются мышцы промежности. Втяните анус, затем расслабьте мышцы живота. Повторите 5–20 раз. Далее поменяйте положение ног и сделайте то же самое.

Это упражнение выполняется с напряжением большого количества мышц. Наиболее интенсивно работают:

• глубокие мышцы шеи (лестничные мышцы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы);

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• мышцы брюшного пресса и тазового дна;

• четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги.

Маха мудра принадлежит к числу универсальных асан, которые оказывают влияние практически на весь организм.

Положительный эффект