Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

По возможности расслабьте дельтовидную мышцу, поскольку ее напряжение сковывает плечевой пояс и препятствует расправлению области лопаток. При выполнении упражнения втягивается живот, а значит, в какой-то степени также активизируются мышцы брюшного пресса.

Кроме того, в бидаласане растягиваются:

• нижние пучки трапециевидной мышцы;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• широчайшая мышца спины;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник.

В битиласане умеренно разгибается позвоночник, особенно в нижнегрудном и поясничном отделах, голова немного запрокидывается назад, лопатки опускаются и приближаются к позвоночнику. Положение рук и ног – как в бидаласане.

Грудина активно тянется вперед. Живот устремляется вниз с разгибанием позвоночника. Поскольку плечи фиксированы, раскрытия грудной клетки не происходит. Упражнение выполняется в сочетании с дыханием, то есть на вдохе грудина тянется вперед, а на выдохе голова опускается и позвоночник возвращается в нейтральное положение.

Бидаласана и битиласана мягко воздействуют на позвоночник, благодаря чему организм приходит в равновесное состояние

При выполнении упражнения активизируются:

• мышцы задней поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидная;

• задние пучки дельтовидной мышцы;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные;

• большая и малая грудные;

• длинная головка трицепса. В обеих асанах задействуется передняя зубчатая мышца. Если в бидаласане она участвует в отведении лопатки, то здесь способствует подъему ребер. Кроме того, активно работают и мышцы брюшного пресса: они тянут живот и поясницу вниз.

Чтобы достичь максимального эффекта от обеих асан, они объединяются в единый цикл динамического упражнения (поза кошки – коровы). Это упражнение выполняется следующим образом.

Исходное положение: стойка на четвереньках, как описано выше, голова и позвоночник находятся в нейтральном положении.

Медленно глубоко вдохните с переходом в бидаласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Затем медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Далее снова медленно глубоко вдохните с переходом в битиласану. На высоте вдоха зафиксируйте позу и задержите дыхание. Опять медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 20 раз, а затем отдохните в баласане.

Положительный эффект

Поза кошки – коровы:

• укрепляет мышцы шеи и туловища;

• вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость;

• улучшает осанку;

• снимает болезненные ощущения и скованность мышц;

• снимает общее утомление после длительной сидячей работы или продолжительного пребывания в неудобной позе;

• успокаивает или тонизирует нервную систему;

• массирует органы брюшной полости и забрюшинного пространства, а это, в свою очередь, улучшает функции пищеварения и мочевыделения;

• нормализует функции дыхания, как внешнего, так и тканевого (первое происходит в результате расправления легких и улучшения проходимости бронхов и бронхиол); кроме того, параллельное усиление сердечной деятельности и увеличение кровотока через легкие способствует насыщению крови кислородом.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется при нестабильности позвонков или травмах и заболеваниях шейного отдела позвоночника. При повышенной функции щитовидной железы голову и шею необходимо держать в нейтральном положении.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении и сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• бронхиальной астме с частыми приступами одышки;

• желчнокаменной и мочекаменной болезнях (ограничить количество повторов упражнения).

Кроме того, при травмах и заболеваниях коленных суставов под них следует подложить мягкий коврик и отодвинуть колени чуть дальше от рук, что уменьшит нагрузку на коленные суставы. Бедра по отношению к рукам при этом располагаются под острым углом.

Мышцы, участвующие в выполнении бидаласаны

Работают: 1 – верхние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – большая и малая круглые мышцы, 4 – наружная косая мышца живота;

растягивается: 5 – широчайшая мышца спины

Мышцы, участвующие в выполнении битиласаны

1 —ременная мышца головы и шеи, 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 3 – задние пучки дельтовидной мышцы, 4 – трицепс, 5 – широчайшая мышца спины, 6 – мышцы брюшного пресса

Ардха курмасана (половинная поза черепахи)

Ардха курмасана

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на пятках, большие пальцы соприкасаются, колени слегка разведены, позвоночник выпрямляется. Плечи подайте назад, а грудную клетку откройте.

С вдохом вытяните позвоночник вверх и поднимите руки над головой. Ладони при этом разверните вперед. С выдохом медленно опустите корпус вперед, положив лоб на пол между руками. Ладони соедините друг с другом. Вытяните шею, подайте подбородок к яремной впадине (джаландхара-бандха). На вдохе сожмите мышцы тазового дна и подтяните анус. Удерживайте мула-бандху во время задержки дыхания на вдохе.