Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Маха мудра помогает тонизировать нервную систему и организм в целом. С ее помощью укрепляются многие мышцы и улучшается осанка. Наиболее мощное воздействие оказывается на внутренние половые органы. Упражнение особенно рекомендуется женщинам, страдающим расстройствами и заболеваниями матки и придатков. Хороший терапевтический эффект оказывается при геморрое. Кроме этого, благодаря глубокому массажу брюшной и грудной полостей и забрюшинного пространства происходит благотворное воздействие на состояние легких, ЖКТ, почек и надпочечников. Наблюдается также выраженное положительное влияние на эндокринную систему.

Маха мудра способствует правильному распределению энергии в организме

Ограничения и противопоказания

Строгих противопоказаний нет. Соблюдайте особую осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Несмотря на то что упражнение выполняется со значительным мышечным напряжением, оно хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления.

Мышцы, участвующие в выполнении маха мудры

Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины, 4 – четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги;

работают: 3 – мышцы брюшного пресса, 4 – четырехглавая мышца бедра согнутой ноги

Позы из положения стоя на коленях

Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)

Бидаласана

Битиласана

Техника выполнения

Динамическая виньяса (связь между асанами в сериях) служит для мягкого вытягивания позвоночника и восстановления его гибкости. Выполняется с определенным ритмом дыхания.

Исходное положение: стоя на коленях, коленные суставы разведены на ширину тазобедренных суставов. Ступни лежат на полу тыльной поверхностью, руки выпрямлены, расположены перпендикулярно полу под плечевыми суставами. Пальцы развернуты вперед.

С выдохом выгните спину. Начните движение от нижних отделов позвоночника. Сначала опустите копчик и крестец. Затем последовательно согнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. В последнюю очередь выполните наклон головы с вытягиванием задней поверхности шеи.

Прогиб позвоночника выполняйте на вдохе, в той же последовательности. Начните движение от крестца, затем присоедините мягкий прогиб в поясничной области и грудном отделе. В последнюю очередь вытяните шейный отдел, голову при этом устремляйте вверх и назад. Сохраняйте медленный ритм дыхания и движений. Повторите до 10–20 раз.

Чтобы усилить эффект от асаны, во время бидаласаны добавьте задержку дыхания на выдохе и подтяните колено ко лбу. Затем на вдохе, во время разгибания позвоночника, эту же ногу отведите назад и вверх, усилив прогиб. Следим за тем, чтобы ягодицы во время изменения положения ног оставались на одном уровне. Не допускайте перекоса таза во время выполнения упражнения. Чередуйте ноги.

После выполнения асан рекомендуется короткая релаксация в баласане. Баласана выполняется из ваджрасаны (поза алмаза) – сидя на коленях, ягодицы расположены на пятках. Делается глубокий вдох и с выдохом расслабленное тело опускается вниз до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Существует два варианта положения рук. Они могут быть вытянуты вперед и лежать по обе стороны головы или повернуты назад и лежать вдоль туловища. В обоих случаях руки максимально расслаблены.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В бидаласане позвоночник сгибается, особенно в грудном отделе. Голова немного наклоняется вперед. Лопатки поднимаются и разводятся. Плечевые суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы; предплечья при этом остаются в положении, когда ладони обращены вниз. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.

Кисти располагаются на ширине плеч параллельно друг другу, а ладони упираются в пол. Пальцы сводятся и направляются вперед.

Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим отведением бедер. Выполняются сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов, голени и стопы располагаются параллельно друг другу. Не забывайте сохранять такое расстояние между кистями и коленями, чтобы руки и бедра стояли вертикально.

Склонив голову вниз и максимально округляя спину, тяните лопаточную область вверх. Благодаря этому расправляется задняя часть грудной клетки. Дыхание должно быть ровным, спокойным и более глубоким, чем обычно. Расправление спины лучше сочетать с дыханием, то есть каждый вдох направлять в область лопаток («дышать спиной»). Старайтесь при этом лопатки немного приподнимать. Длительность упражнения – 5–10 дыхательных циклов.

При выполнении бидаласаны

и битиласаны задействуются:

• малая грудная мышца;

• передняя зубчатая мышца;

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• задняя верхняя зубчатая мышца;

• мышцы, поднимающие ребра;

• подостная и подлопаточная мышцы;

• большая и малая круглые мышцы.