Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Положительный эффект

Упражнение эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение противопоказано:

• при травмах позвоночника;

• головной боли;

• высоком артериальном давлении;

• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны

.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане

1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – трапециевидная мышца, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – задняя группа мышц бедра, 5 – передние пучки дельтовидной мышцы, 6 – бицепс, 7 – передняя группа мышц предплечья

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.

Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.

Сделайте полный выдох. С вдохом тяните лодыжки вверх. Следите, чтобы руки оставались выпрямленными. Ноги тяните к потолку, а не к голове. Параллельно вверх тяните и грудную клетку (лопатки сведены), плечи, шею и голову. Колени и бедра также оторвите от пола.

Продолжайте движение до тех пор, пока точкой опоры не останется область пупка. Голову запрокиньте назад, а взгляд направьте вверх. В результате тело приобретет форму натянутого лука. В этом положении ищите равновесие и сохраните форму. Дыхание производится в основном за счет грудного отдела. Внимание сосредоточено в области спины. Чтобы усилить эффект от асаны, выполните раскачивание на животе.

Выход из асаны выполняйте в обратном порядке. С выдохом расслабьте тело. Удерживая руками лодыжки, опустите на пол грудь, подбородок, бедра и колени. Затем вернитесь в исходное положение.

Асана возвращает гибкость позвоночника и активизирует органы брюшной полости.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Плечевой пояс отводится назад, лопатки сведены. Это вызывает расправление переднего отдела грудной клетки. Происходят разгибание и приведение рук в плечевых суставах, а также разгибание в локтевых суставах. Умеренно сгибаются запястья и пальцы. Голова запрокинута назад с подъемом лица. Выполняется глубокий прогиб позвоночника с усилением шейного и поясничного изгибов и выпрямлением круглой спины (грудного кифоза).

Кроме того, в этом упражнении разгибаются тазобедренные суставы с умеренным поворотом внутрь. Сгибаются также и коленные суставы. Выполняется подошвенное сгибание голеностопных суставов, бедра при этом приподняты над полом.

При выполнении упражнения задействуются:

• трапециевидная мышца;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• дельтовидная мышца;

• передняя зубчатая мышца;

• мышцы – сгибатели предплечья;

• большая ягодичная мышца;

• широкие и приводящие мышцы бедра;

• мышцы передней поверхности шеи;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая грудные мышцы;

• мышцы переднебоковой поверхности живота;

• внутренние мышцы таза и прямая мышца бедра.

Прогиб спины удерживается за счет захвата кистями рук щиколоток и напряжения мышц, в первую очередь широких мышц бедра, стремящихся разогнуть колено, и мышц живота. Поэтому глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник, остаются в расслабленном состоянии.

Положительный эффект

При значительном прогибании назад и отрыве бедер от пола напрягаются многие группы мышц верхних и нижних конечностей. Это способствует:

• поддержанию мышечного тонуса;

• сохранению адекватного функционального состояния сухожилий;

• улучшению питания суставных хрящей и периартикулярных тканей;

• «разогреву» позвоночника и сохранению его гибкости;

• улучшению питания как глубоких мышц спины, так и межпозвонковых дисков.

Упражнение можно выполнять с акцентом на различные отделы позвоночника или нижних конечностей, усиливая тем самым терапевтический эффект.