Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (длинная головка трехглавой мышцы плеча, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышцы – сгибатели запястья и пальцев);

• поверхностные и глубокие мышцы спины и живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота);

• мышцы таза (большая ягодичная мышца);

• многие мышцы бедра и икроножная мышца.

Кроме того, расширяется грудная клетка, и удерживается вес нижней части туловища и ног. В результате растягиваются межреберные мышцы и мышцы грудной полости.

Положительный эффект

Сарвангасана – одна из универсальных поз, оказывающих воздействие на многие органы и системы организма человека. Обусловлено это приданием телу перевернутого вертикального положения, что, в свою очередь, вызывает отток крови из нижних конечностей и таза и ее интенсивный прилив к голове, шее и грудной клетке.

Правильное выполнение позы достигается при хорошем физическом развитии. В этом случае вертикальное положение удерживается преимущественно мышцами плечевого пояса и спины. Мышцы нижнего отдела грудной клетки и диафрагма не сдавливаются собственным весом тела. Такое незатрудненное брюшное дыхание способствует легкому массажу внутренних органов. Вследствие работы многих групп мышц улучшается кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей, а также питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей.

Упражнение рекомендовано для профилактики и лечения искривлений и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоза и остеохондроза). Регулярная практика асаны оказывает положительный эффект при функциональных расстройствах органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, ЦНС, заболеваниях органов дыхания. Кроме того, она может быть полезна при варикозной болезни ног, геморрое и заболеваниях органов малого таза.

Эка пада сарвангасана в результате разнонаправленного положения ног также оказывает более выраженное тонизирующее действие на мышцы тазового дна и, соответственно, на функциональное состояние органов малого таза.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• сколиозе выше I степени;

• нестабильности позвонков;

• выраженном остеохондрозе с неврологическими или сосудистыми проявлениями и последствиях травм позвоночника;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите. Асану нельзя выполнять самостоятельно при слабой физической подготовке. Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, искривлении носовой перегородки).

Мышцы, участвующие в выполнении сарвангасаны

Вид со спины. Наиболее интенсивно работают: 1 – ременная мышца шеи, 2 – ременная мышца головы, 3 – дельтовидная мышца, 4 – трапециевидная мышца, 5 – длинная головка трицепса.

Вид спереди. Работают: 1 – прямая мышца бедра, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная косая мышца живота, 4 – дельтовидная мышца.

Ввид сзади. На удержание перевернутой стойки работают: 1 – икроножная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – бицепс

Сету бандхасана (поза моста)

Вход в сету бандхасану

Сету бандхасана

Техника выполнения

Дословный перевод асаны звучит как «сооружение моста». Тело в асане изгибается дугой, опорой служат плечи и стопы.

Исходное положение: сарвангасана.

Удерживайте корпус руками в области поясницы. Затем отводите позвоночник назад. При опускании корпуса к полу выпрямите ноги. В идеале они должны составлять одну линию с корпусом. Возможен более простой вариант: отведите корпус с ногами, согнутыми в коленных суставах.

Когда угол между корпусом и полом составит приблизительно 45–50°, задержите корпус в этом положении. Ноги аккуратно опустите на пол, прогибая себя в поясничном отделе.

Вытяните ноги и соедините их вместе, локти сведите на максимально близкое расстояние. Одновременно также сведите лопатки и плечи. Чтобы уменьшить давление на шейный отдел позвоночника, плотно прижмите пятки к полу. Не забывайте следить за дыханием во время выполнения асаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц