Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Выполнение асаны связано со сгибанием позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах и разгибанием в нижнегрудном и поясничном. Лопатки приподняты и сведены. Происходит разгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением плеч. Выполняются также сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Происходит умеренное разгибание тазобедренных суставов с приведением ног. Достигаются полусогнутое положение коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Грудная клетка при этом раскрывается и подается вперед. Туловище и нижние конечности образуют полукруг от области лопаток до стоп.

В этом упражнении наиболее интенсивно работают:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• мышца, поднимающая лопатку;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• задние пучки дельтовидной мышцы;

• передняя группа мышц плеча;

• длинная головка трицепса;

• мышцы – сгибатели предплечья (упор для удержания веса тела).

В конечной фазе упражнения мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы таза и нижних конечностей по возможности расслабляются. Все тело образует мост, вес которого несут согнутые верхние конечности. Затылок, шея, плечи, локти и стопы соприкасаются с полом.

Благодаря упражнению растягиваются:

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части грудной клетки;

• прямая мышца живота;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• подвздошно-поясничная мышца;

• прямая мышца бедра.

Не забывайте, что правильное выполнение сету бандхасаны

требует хорошей физической подготовки и высокого уровня координации движений при достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании следует оставаться в позе в течение 30–60 с.

Положительный эффект

Упражнение рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте. Во время его выполнения вытягивается позвоночник в нижнегрудном и поясничном отделах. Снимается мышечное напряжение в плечевом поясе и области поясницы. Укрепляются мышцы спины, живота и ног. Оказывается положительное влияние на состояние органов дыхания (особенно нижних дыхательных путей) и функцию органов пищеварения.

Регулярная практика бандхвасаны – и позвоночник ответит вам благодарностью

Ограничения и противопоказания

Сету бандхасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, а также травмах и осложненном течении заболеваний шейного и поясничного отделов позвоночника. Проявляйте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.

Мышцы, работающие в сету бандхасане

1 – широчайшая мышца спины, 2 – бицепс, 3 – передняя группа мышц предплечья

Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)

Саламба ширшасана

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на коленях, как в вирасане.

Переплетите пальцы в замок таким образом, чтобы он представлял собой полукруглую чашу, мизинцы и большие пальцы при этом расположите параллельно. Руки опустите на пол ребром ладони со стороны мизинцев. Сами ладони располагаются перпендикулярно по отношению к полу. Предплечья обоприте на пол локтевыми костями (лучевые кости находятся над локтевыми костями). Расстояние между локтями должно быть приблизительно равно ширине плеч. В идеале угол между локтями должен составлять 60° (не более 90°).

Далее поставьте голову на пол в вершину угла между ладонями, на 2–3 см от макушки, ближе к лобной части. На выдохе поднимите ягодицы. Выпрямите колени. Шагайте стопами таким образом, чтобы тело располагалось перпендикулярно по отношению к полу.

ПРИМЕЧАНИЕ

Для начинающих в этом положении лучше сначала попробовать оторвать ступни от пола.

Прижмите бедра к животу и удерживайте равновесие в данном положении. Чтобы оторвать ноги от пола, нужно иметь сильные мышцы спины, от шеи до ягодицы. При хорошем равновесии выпрямите ноги, устремляя их вверх. Затем вытяните вверх все тело. Старайтесь, чтобы равновесие было устойчивым, без напряжения. Следите за дыханием.

Выход из ширшасаны должен быть медленным. Сначала опустите ноги на пол, сядьте на пятки и приподнимите голову.

Опустите ее на поставленные друг на друга кулаки. Расслабьтесь в этом положении, затем лягте в шавасану (поза релаксации).

ВНИМАНИЕ

Обучение технике ширшасаны должно происходить под руководством опытного инструктора! Необходимо обязательно учитывать противопоказания по состоянию здоровья!

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант саламба ширшасаны

Для начинающих рекомендуется облегченный вариант ширшасаны – с соединенными ступнями. В таком положении смещается центр тяжести, поэтому проще удерживать равновесие.

Биомеханика суставов. Работа мышц