Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Стабильность плечевого сустава обеспечивается надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами. Сухожилия этих мышц образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая удерживает головку плеча в суставной впадине лопатки при значительном отведении верхних конечностей.

Кроме того, растягиваются:

• мышцы передней области шеи;

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части груди;

• широчайшая мышца спины;

• мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца (препятствуют чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника);

• прямая мышца бедра.

В усложненном варианте асаны – эка пада урдхва дханурасане – подъем и удержание ноги обеспечиваются мышцами, сгибающими тазобедренный сустав: подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами бедра. Одновременно растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Положительный эффект

Это упражнение способствует:

• укреплению мышц туловища, рук и бедер;

• повышению и сохранению гибкости позвоночника и эластичности его мышечно-связочного аппарата;

• улучшению осанки;

• выраженному тонизирующему действию на ЦНС;

• повышению стрессоустойчивости;

• определенному антидепрессивному эффекту;

• стимулированию эндокринной системы;

• активизации органов пищеварения и мочевыделения;

• улучшению функционального состояния органов дыхания и репродуктивных органов;

• тренировке чувства равновесия;

• более выраженному действию на внутренние половые органы.

Эка пада урдхва дханурасана также развивает чувство равновесия.

Ограничения и противопоказания

Урдхва дханурасану нельзя выполнять:

• при травмах, выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника;

• нестабильности позвонков;

• травмах и заболеваниях суставов верхних и нижних конечностей;

• высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• повышении функции щитовидной железы;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите;

• синдроме запястного канала.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, а также искривлении носовой перегородки).

Асану нельзя выполнять самостоятельно при повышенной массе тела и слабой физической подготовке.

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Вход в джатхара паривартанасану

Джатхара паривартанасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.

На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.

В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).

Во время удержания асаны максимально расслабьте все мышцы туловища и свободную руку. Напряжение сохраняйте для удержания вертикального положения таза и прямого положения ног. Колени выпрямите, стопы соедините вместе.

С выдохом верните ноги в вертикальное положение. Сделайте несколько свободных дыхательных циклов, затем с очередным выдохом опустите ноги влево. Время удержания асаны одинаково для обеих сторон.

При регулярном выполнении упражнения будут нормально функционировать все органы брюшной полости.

Облегченный вариант асаны

В облегченном варианте асаны ноги просто кладутся на пол. В этом случае в конечной фазе асаны вы свободно лежите на спине, максимально расслабив все мышцы туловища и конечностей, контролируя только вертикальное положение таза, чтобы не заваливаться назад или вперед.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.

Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.

Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом. Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.