Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Мышцы, участвующие в выполнении халасаны

Растягиваются: 1 – полусухожильная и полуперепончатая мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы;

работают: 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота

Положительный эффект

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

• бронхиальной астме с частыми приступами;

• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

• последствиях черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии;

• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

• отитах.

Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);

• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).

Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.

Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.

Позы из положения лежа на спине

Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)

Ардха урдхва дханурасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Поставьте ступни возле ягодиц (ноги расставьте на ширину таза). Следите, чтобы ступни были параллельны либо чуть повернуты носками внутрь. С наружной стороны захватите лодыжки руками.

С вдохом поднимите таз и спину вверх. В этом положении тяните грудную клетку к подбородку, а бедра вытолкните вверх. Сведите плечи, что позволит дополнительно раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть естественным. Напрягите мышцы ягодиц, затем удерживайте легкую мула-бандху. Поза растягивает позвоночник и хорошо укрепляет мышцы спины, верхних и нижних конечностей.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник сгибается в шейном и верхнегрудном отделах и одновременно разгибается в нижнегрудном и поясничном. По сравнению с сету бандхасаной здесь сильнее сгибается шея и делается более выраженный прогиб спины и поясницы назад.

Лопатки сведены. Плечевой пояс опускается и отводится назад. Плечевые и локтевые суставы разгибаются. Сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов, предплечий и кистей. Пальцы обхватывают лодыжки.

Происходят разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом наружу и некоторым разведением ног и сгибание коленных суставов, а также тыльное сгибание голеностопных суставов. Спина, таз и бедра образуют дугу. Сближение пальцев рук и лодыжек выполняется не за счет большего сгибания коленей, а благодаря более глубокому сгибанию шеи и прогиба позвоночника назад. Таз при этом активно подается вверх. Тяните за собой живот, грудную клетку и бедра.

В асане интенсивно работают:

• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;

• задние пучки дельтовидной мышцы;

• мышцы плеча и мышцы – сгибатели предплечья;

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.

В асане также растягиваются:

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части грудной клетки;

• мышцы брюшного пресса;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• подвздошно-поясничная мышца;

• четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра.