Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Правильное выполнение ардха урдхва дханурасаны требует хорошей физической подготовки, высокого уровня координации движений, а также достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании в позе следует оставаться 30–60 с.

Положительный эффект

Позвоночник вытягивается в нижнегрудном и поясничном отделах. Благодаря этому эффективно снимается мышечное и нервно-психическое напряжение. Укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Положительное влияние оказывается на состояние органов грудной клетки, а также органов дыхания и пищеварения. Кроме того, стимулируется функция мочевыделительной системы.

Упражнение рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания

Ардха урдхва дханурасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и крупных суставов. Соблюдайте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.

Мышцы, участвующие в выполнении ардха урдхва дханурасаны

Работают: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – широчайшая мышца спины; растягивается: 4 – четырехглавая мышца бедра

Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)

Урдхва дханурасана

Техника выполнения

Лягте на спину. Из этого положения согните ноги в коленях, поместив ступни возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже ширины таза).

Не разворачивайте ступни наружу. Носки должны быть слегка повернуты внутрь, в крайнем случае стоять параллельно, поскольку разворот стоп наружу приводит к напряжению ягодиц и бедер. Вследствие этого возникает неравномерное напряжение мышц спины со сжатием поясничного отдела позвоночника во время удержания асаны.

Далее согните руки, подняв при этом локти. Ладони поставьте возле головы приблизительно на такую же ширину, как и стопы. Пальцы разверните в сторону ног.

На вдохе, растягивая тело между локтями и коленями, поднимаем вверх бедра, живот, грудную клетку и плечи. Старайтесь как можно больше растянуть позвоночник от копчика в продольном направлении. В результате наш тело не будет «изламываться» в поясничном отделе, а вытянется полукольцом.

В фазе удержания асаны вытяните голову в направлении таза. Коленные суставы при этом стремятся к разгибанию, руки в локтевых суставах полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно плоскости пола. Во время удержания асаны выполняйте легкую мула-бандху. Удерживайте асану в течение 10–15 с, после чего с выдохом лягте на пол и расслабьтесь. Повторите 2–3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги вверх с фиксацией до 5 с на каждую сторону.

Усложненный вариант асаны

Эка пада урдхва дханурасана – усложненный вариант урдхва дханурасаны

Усложненный вариант урдхва дханурасаны – эка пада урдхва дханурасана.

Исходное положение: урдхва дханурасана.

Выполнив урдхва дханурасану, с выдохом поднимите одну ногу вверх. В конечном положении нога расположена под углом 45° к полу и выпрямлена в коленном суставе. Аналогичным образом асана выполняется с другой стороны.

Для еще большего усложнения поместите кисть правой руки на бедро и балансируйте на левой ноге и левой руке в течение 5-15 с.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении упражнения максимально разгибается позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах. Происходит сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы. Предплечья при этом находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется также глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов (ладони лежат на полу, кисти находятся параллельно друг другу, пальцы направлены в сторону ног).

Тазобедренные суставы практически полностью разгибаются с небольшим поворотом внутрь и умеренным приведением ног. Происходят умеренное сгибание коленных суставов и небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Таз активно подается вверх и тянет за собой живот, грудную клетку, которая максимально раскрывается, и бедра. Предплечья при этом располагаются вертикально. Коленные суставы имеют тенденцию к разгибанию.

Мышцы, работающие в урдхва дханурасане

1 – дельтовидная мышца, 2 – бицепс, 3 – трицепс, 4 – передняя группа мышц предплечья, 5 – латеральная широкая мышца бедра, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – длинная и короткая малоберцовые мышцы, 8 – икроножная мышца

В урдхва дханурасане интенсивно задействуются:

• дельтовидная мышца;

• бицепс и клювовидно-плечевая мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы-пронаторы и мышцы – сгибатели предплечья (прижимание ладоней к полу);

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• большая приводящая мышца;

• длинная и короткая малоберцовые мышцы;

• икроножная мышца (прижатие подошвы к полу).