Йога для всех. Путь к здоровью

Разумеется, человеку, больному депрессией, ненавистна сама мысль о том, что придется вставать, куда-то идти, что-то делать, одним словом, двигаться. Что уж говорить о регулярных занятиях физкультурой! Но никто не требует от вас многого. Потратьте несколько минут на выполнение трех асан и дыхательных упражнений. Это несложно и приятно. Скорее всего, вам невольно захочется продолжить занятие. И мало-помалу депрессия начнет отступать.

Благодаря упражнениям нормализуется баланс химических веществ в организме, усиливается кровообращение, а продукты метаболизма быстрее выводятся из организма. За счет всего этого ваше самочувствие неизбежно улучшится.

Депрессия может стать следствием гиподинамии, мышечного и умственного напряжения, тяжелых заболеваний, а также возрастных изменений. Дыхательные упражнения обеспечивают все ткани организма, в том числе головной мозг, дополнительным количеством кислорода. Клетки начинают стремительно обновляться – и болезнь проходит.

Техника полного расслабления и медитация позволяют мобилизовать внутренние резервы организма и тем самым помогают преодолеть депрессивное состояние.

Самое главное – занятия йогой доставляют большое удовольствие. Они столь благотворно отражаются на физическом и психическом здоровье, что человек, хоть раз испытавший на себе этот эффект, никогда не откажется от неисчерпаемого источника бодрости и хорошего самочувствия. Над теми, кто регулярно практикует йогу, депрессия не властна. Такие люди сохраняют ясность сознания и всегда вовремя распознают тревожные сигналы, которые тело посылает мозгу. А, как говорится, кто предупрежден, тот вооружен.

Советы на каждый день

• Возьмите за правило каждый час выполнять одну асану и дыхательную гимнастику. Цикл полного дыхания и упражнение, предназначенное для растяжки мышц и суставов (например, «Глубокие наклоны вперед»), обеспечат приток кислорода к мозгу и повысят настроение.

• Несколько раз в день выполняйте упражнение «Поза смеха» (см. рис. 98), которое способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.

• Вкусная и полезная еда помогает уменьшить чувство безысходности или тоски, а также побороть вялость и безразличие. И напротив, неполноценное и нерегулярное питание лишь усугубит проблему. В период депрессии организм как никогда нуждается в витаминах (особенно группы B), минералах, белках и прочих жизненно важных веществах. Старайтесь регулярно употреблять в пищу цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, а также бобовые.

• В дни, когда ваше самочувствие улучшается, постарайтесь готовить про запас супы или другие легкие блюда, пищевая ценность которых незначительно снижается при заморозке. Когда депрессия накатит с особой силой, вам не придется ничего готовить – достаточно будет разогреть порцию.

• Попросите близкого друга, чтобы он напоминал вам о режиме питания.

• Ограничьте потребление веществ, которые возбуждают нервную систему, например, кофеина. Да, вначале вы испытаете прилив бодрости, но очень скоро плохое настроение вернется. Аналогично действуют сладости: уровень сахара в крови быстро повышается, но столь же стремительно падает. Полностью отказываться от сладкого не стоит, но лучше заменить конфеты сухофруктами. Попробуйте также напитки, в которых содержатся белки.

Комплекс упражнений при депрессии

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они стимулируют выработку эндорфинов в мозге, обогащают кровь кислородом, улучшают циркуляцию крови в тканях, в том числе в головном мозге, помогают повысить самооценку и отрешиться от плохих мыслей.

Нет необходимости сразу выполнять весь комплекс. Для начала выберите три упражнения, которые понравились вам больше всего, и делайте их каждый день. После того как почувствуете себя лучше, начните включать в занятие другие упражнения. Не забывайте о разминке и медитации (в вашем случае отлично подойдет техника «Я люблю тебя»).

Упражнение 1

«Дерево»

Исходное положение. Станьте прямо, голову держите ровно, смотрите в одну точку прямо перед собой.

Медленно согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности левой ноги как можно выше (рис. 75). Пальцы должны быть направлены вниз. Расслабьте правую ногу. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете, что стоите устойчиво.

Полностью выдохните. На вдохе поднимите руки и сомкните ладони над головой (рис. 76). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и обратите внимание, как на пряглись мышцы живота. Теперь дышите как обычно и продолжайте смотреть в одну точку, балансируя на левой ноге.

Рис. 75

Рис. 76

Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, то попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 77).