Йога для всех. Путь к здоровью

• Не занимайтесь самолечением. Принимайте только лекарства, назначенные врачом, и ни в коем случае самовольно не увеличивайте дозу. Учтите: ни алкоголь, ни наркотические вещества не являются защитой от боли. Да, они могут ненадолго приглушить ее, но последствия – психическая и физическая зависимости, депрессия, вред, причиненный здоровью, – перечеркнут все плюсы этих средств.

• Питание должно быть регулярным, разнообразным и сбалансированным. Витамины и минеральные вещества помогают восстановить работу различных систем организма, в том числе защитной. Кроме того, вкусная еда способствует выработке эндорфинов в мозге.

• Ежедневный рацион должен включать достаточно белков и сложных углеводов. Ограничьте потребление сладкой, острой и жирной пищи, продуктов, в состав которых входят искусственные красители и кофеин, а также спиртных напитков.

• Принимайте поливитаминные препараты. Особенно полезны вашему организму кальций, аскорбиновая кислота и витамины группы В.

Комплекс упражнений, помогающих снять боль

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Эти упражнения хорошо прорабатывают все основные группы мышц, улучшают циркуляцию крови, мягко массируют внутренние органы, стимулируют синтез эндорфинов, облегчают процесс дыхания, отвлекают внимание от боли.

Если вы не успеваете выполнить все девять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

И помните: эффект занятий зависит от регулярности их проведения.

Упражнение 1

Наклоны в стороны

Исходное положение. Станьте прямо, прямые ноги слегка расставьте, стопы расположите параллельно друг другу, руки поднимите в стороны (рис. 123).

Рис. 123

На выдохе медленно нагнитесь вправо, скользя правой кистью от бедра к колену (к концу движения ухватитесь правой ладонью за ногу в области колена). Одновременно поднимите над головой выпрямленную левую руку и наклоните ее вправо настолько далеко, насколько сможете (рис. 124). В идеале ваша левая рука должна быть направлена параллельно полу. Торс вперед не наклоняйте. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. Постарайтесь ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки и бедер. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 124

Эффект. Растягивает мышцы спины, ног и бедер, укрепляет грудные мышцы и косые мышцы живота, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия, укрепляет сердце.

Совет

Двигайтесь осторожно, без рывков. Не напрягайте мышцы слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. Если не удается расположить левую руку параллельно полу, а правую – на уровне колена, не переживайте. Главное в этом упражнении – держать ноги прямо и не наклонять туловище вперед.

Упражнение 2

«Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 125). Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 126). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно. Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 125

Рис. 126

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 3

«Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 126).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 127). Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Рис. 127