Йога для всех. Путь к здоровью

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, а также растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Упражнение 4

«Герой, стоящий на одной ноге»

Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.

Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад левую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько можете. Балансируйте на правой ноге. Для начала используйте спинку стула в качестве опоры (рис. 128). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.

Рис. 128

Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 129). Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук.

Рис. 129

Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.

Упражнение 5

Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 130). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 130

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу.

Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 131).

Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 131

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Упражнение 6

«Верблюд»

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.

Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.

Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 132). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.

Проделайте то же самое для левой стороны.

Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одно временно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 133).

Рис. 132

Рис. 133

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше.

Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Важно

Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.

Упражнение 7

«Голубь»

Исходное положение.

Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 134).

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 135). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 136). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку. Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 134

Рис. 135

Рис. 136

Упражнение 8

Стойка на плечах