Йога для всех. Путь к здоровью

И помните: сколь бы тренированными ни были мышцы спины, они должны периодически отдыхать. Поэтому, помимо упражнений, увеличивающих силу и растяжку мышц, необходимо овладеть искусством мышечного расслабления.

Чем поможет йога

Йога – превосходное профилактическое средство против болей в спине. Это признают даже те медики, которые предпочитают традиционные способы лечения. Крепкие мышцы – залог правильной осанки. А хорошая циркуляция крови помогает предотвратить защемление нервов и нарушение двигательной функции.

Многие асаны бережно вытягивают и укрепляют мышцы спины и живота, поддерживающие позвоночник. При этом исчезает дисбаланс в развитии правой и левой сторон тела, который наблюдается у большинства из нас. В результате спина постепенно начинает меньше и медленнее уставать, исчезает скованность в плечах и пояснице. С течением времени вы научитесь эффективно снимать мышечное напряжение, благодаря чему оно не будет перерастать в боль.

Важно

Если причиной вашей боли является травма спины, выполняйте облегченные варианты асан. Попросите опытного преподавателя йоги или врача составить для вас индивидуальный комплекс упражнений. Можете также показать специалисту приведенные ниже упражнения, чтобы вместе с ним отобрать только те, которые не принесут вреда.

Занятия йогой стимулируют выработку эндорфинов, которые обладают болеутоляющими свойствами. Кроме того, они естественным образом повышают настроение.

Дыхательные техники и медитация помогут избавиться от телесного и душевного напряжения, эффективно противостоять эмоциональному и физическому стрессу. Методика релаксации позволит сознательно расслаблять мускулатуру. Регулярно занимаясь, вы научитесь улавливать моменты, когда напряжение достигает опасного уровня, и своевременно принимать меры.

Совет

Если вы медитируете в положении лежа, подложите под бедра и колени небольшие подушки, чтобы расслабить поясницу.

Советы на каждый день

• Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.

• Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.

✓ Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них должны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.

✓ Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.

✓ Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.

• Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.

• При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим: так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает циркуляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных веществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой, рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физкультурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений, которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».

• Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут походите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать, не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116–117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле» (см. рис. 183 на стр. 108).

• Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и кальция – это поможет укрепить мышцы и кости.

Комплекс упражнений при болях в спине

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они укрепляют мышцы спины и живота, усиливают приток крови к тканям, повышают гибкость позвоночника, исправляют осанку, увеличивают эффективность дыхания, благодаря чему кровь лучше насыщается кислородом.