Йога для всех. Путь к здоровью

• Головную боль способны вызывать выдержанные сыры, шоколад, цитрусовые, красное вино, кофеин. Она также может быть признаком аллергии на синтетические красители и ароматизаторы. Старайтесь избегать перечисленных продуктов.

• Весьма распространенная причина головной боли – понижение уровня сахара в крови. Предотвратить это вам поможет регулярное сбалансированное питание, богатое белками, кальцием и магнием, дефицит которых, как правило, наблюдается у женщин. Известны случаи, когда от хронических головных болей удавалось избавиться благодаря приему профилактических доз кальция или магния на протяжении недели-двух перед менструацией. Но для начала узнайте у врача, не навредят ли вам конкретные препараты.

Комплекс упражнений при головной боли

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшают циркуляцию крови, нормализуют метаболизм, стимулируют синтез гормонов, расслабляют мышцы.

Если вы не успеваете выполнить все десять указанных упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы в ваших занятиях должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

Оптимальный эффект приносят ежедневные тренировки, пусть даже непродолжительные. Старайтесь не пропускать занятия, иначе чувство недовольства собой может вызвать очередной приступ.

Упражнение 1

Вдох через рот, выдох через нос

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Полностью выдохните через нос. Сверните язык трубочкой и глубоко вдохните через рот (рис. 144). Задержите дыхание на 3 секунды. Выпрямите язык и выдохните через нос. Снова задержите дыхание на 3 секунды.

Повторите несколько раз в медленном темпе.

Эффект. Очищает носоглотку, увеличивает эффективность дыхания, успокаивает.

Рис. 144

Упражнение 2

Переменное дыхание

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 145).

Рис. 145

Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания.

Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 146). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.

И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.

Рис. 146

Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания.

При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.

Совет

Если вас одолевают мигрени, попробуйте делать это упражнение сразу же после пробуждения. Сядьте на краю кровати, опустив ноги на пол, и выполните несколько дыхательных циклов.

Эффект.

Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.

Упражнение 3

«Лев»

Исходное положение. Удобно сядьте и положите руки на колени.

Глубоко вдохните, после чего выдохните с громким рычанием. При этом вы должны широко открыть глаза и рот, высунуть язык и напрячь пальцы (рис. 147). Повторите еще 2 раза или более.

Эффект. Расслабляет мышцы лица, избавляет от чувства тревоги и подавленности, улучшает настроение.

Рис. 147

Упражнение 4

«Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 148).

Рис. 148

Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 149). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 149

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 5

Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.