Йога для всех. Путь к здоровью

Упражнение 2

«Стул»

Исходное положение. Станьте прямо, ноги слегка расставьте, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки сначала вперед, а затем вверх (рис. 264).

На выдохе согните колени, руки вытяните перед собой (рис. 265) и, не делая паузы, отведите назад (рис. 266).

На вдохе выпрямите колени, одновременно поднимая руки вверх.

Двигайтесь ритмично, в такт дыханию.

Рис. 264

Рис. 265

Рис. 266

Выполните еще 2 раза или больше. С каждым повтором вытягивайте руки как можно дальше.

Эффект. Повышает гибкость ног и спины, улучшает циркуляцию крови в них.

Упражнение 3

«Потягивающаяся собака»

Исходное положение. Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.

На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 267).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 268).

Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь.

Повторите еще 2 раза. Эффект. Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.

Рис. 267

Рис. 268

Упражнение 4

Баланс руки и ноги (вариант)

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите правую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 269). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

Рис. 269

Упражнение 5

«Всадник с наклоном»

Исходное положение. Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра. Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы. Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу. На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 270). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Рис. 270

На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 271). Голову тяните к левому колену. Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.

Рис. 271

Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 6

«Доска»

Исходное положение. Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.

Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 272). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.

Рис. 272

Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исход ном положении обопритесь на пред плечья.

Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола.

Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.

Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.

Упражнение 7

Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 261, 262).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 273).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 274). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 273

Рис. 274

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 275). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 276). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

Рис. 275

Рис. 276