Йога для всех. Путь к здоровью

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 300). При этом подбородок должен приблизиться к груди. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 301).

Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды.

Выдохните и медленно опуститесь на пол.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 300

Рис. 301

Совет

Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.

Упражнение 10

«Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 302).

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 303). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте. На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 302

Рис. 303

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

Упражнение 11

«Лебедь»

Исходное положение. Лежа на животе, сдвиньте ноги вместе, вытяните руки в стороны и упритесь лбом в пол.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову и посмотрите вперед (рис. 304).

Рис. 304

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины и плеч, растягивает поясницу, мягко массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение спинного и головного мозга.

Упражнение 12

«Поза смеха»

Исходное положение.

Лягте на спину. Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 305).

Движение сопровождайте громким смехом.

Продолжительность упражнения – 30 секунд. Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.

Рис. 305

Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.

Глава 11

Сбрасываем лишние килограммы

Избыточный вес представляет собой не только косметический недостаток, но и угрозу для здоровья, поскольку лишние килограммы оборачиваются дополнительной нагрузкой на сердце, сосуды, почки, позвоночник и суставы. Тучные люди подвержены большему риску заболеть сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом, артритом и т. д. Они зачастую страдают заниженной самооценкой, подвержены унынию и беспокойству.

С возрастом – приблизительно после 35 лет – обмен веществ замедляется.

Это обусловлено многими факторами: щитовидная железа начинает синтезировать меньше гормонов, уменьшается объем мышечной ткани, организм медленнее восстанавливает силы после физических и нервных нагрузок. А склонность к малоподвижному образу жизни (это свойственно многим взрослым людям) и привычка сытно есть способствуют накоплению избыточной массы тела.