Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Эффект упражнения

Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей

...

Для того чтобы выполнить эту асану, необходимо иметь гибкие плечи и спину. Кроме этого, должны быть проработаны тазобедренные суставы и хорошо растянуты разгибатели ног.

1 Исходное положение. Левая нога согнута под острым углом, пятка близко к паху. Правая нога вытянута назад. Подъем стопы прижат к коврику.

2 Сгибая правую ногу, захватываем носок правой рукой.

3 Проворачивая в правом плечевом суставе, выводим правый локоть вперед. Прогибаемся в этом положении.

4 Удерживаем положение в течение 3–5 циклов дыхания.

5

Если позу выполнить трудно, держась непосредственно за стопу, можно использовать полотенце или ремень для йоги.

Замечания • Выполняя проворот в плечевом суставе, внимательно следите за состоянием поясницы. Многие практикующие слишком быстро выполняют проворот, не замечая при этом возникающего болевого эффекта в спине.

Эффект упражнения Поза тонизирует спинной и поясничный отделы позвоночника. Развивает мышцы шеи и плеч. Укрепляет бедра и лодыжки. Обильно снабжаются кровью щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы. Повышается жизнедеятельность организма. Поза рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуального влечения.

Позы скручивания

После прогибов, с целью компенсации воздействия прогибов, используют скручивающие упражнения. Обязательно выберите одно-два упражнения из этого раздела для своей ежедневной тренировки и выполните их сразу после асан-прогибов.

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

1 Исходное положение – сидя на коврике. Левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, нога подтянута к ягодице.

2 Поворачиваясь вправо, захватываем руки в замок за спиной. Подбородок над правым плечом, взгляд в сторону.

3 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем меняем сторону.

Замечания

• Перед тем как соединить руки за спиной, тяните макушку вверх. Крайне важно, чтобы скручивался прямой позвоночник.

• Подтягивайте корневой и брюшной замки (Мула Бандха и Уддияна Бандха). Это создаст мощное давление в брюшной полости и вызовет больший эффект от позы.

Эффект упражнения Снижается избыточное напряжение мышц спины и позвоночника. Устраняются последствия, вызванные стрессом. Увеличивается гибкость позвоночника. Развивается гибкость тазобедренных суставов и внешних бедерных мышц. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Очищаются почки, печень, селезенка, кишечник и прямая кишка. Улучшается пищеварение и циркуляция крови.

Практика перевернутых поз

Считается, что перевернутые позы закрепляют и усиливают эффект предыдущей практики. Перераспределяют энергию и кровь к сердцу и головному мозгу. В обычном положении наше сердце испытывает немалые трудности в снабжении кровью органов, находящихся выше него, преодолевая силу земного тяготения. В перевернутых же позах все происходит само собой, и сердце получает возможность отдохнуть и восстановиться. Не случайно в большинстве школ йоги перевернутые позы делают в завершающей части тренировки. Кроме прочего, перевернутые позы – это самое эффективное средство для замедления процесса старения.

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

...