Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько можете (старайтесь постепенно увеличивать время, например с одной до двух минут).

Примечание: прижмите поясницу к стене, держа колени на одной линии с бедрами, а пальцы ног — направленными вперед. Поместите блок между коленями, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поперечную мышцу живота.

9. Врикшасана (поза Дерева) у стены

• Поставьте блок приблизительно в 30 сантиметрах от стены.

• Стоя лицом к стене, поставьте одну ногу на блок и поместите кончики пальцев рук на стену.

• Выпрямите ногу, стоящую на блоке.

• Возьмите другую ногу за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра ноги, стоящей на блоке.

• Прижмите подошву к внутренней поверхности бедра.

• Расправьте и втяните живот, представляя, что вы поднимаете седалищные кости к задней части талии.

• Кости таза должны быть обращены к стене, и нога, стоящая на блоке, должна быть полностью выпрямлена в колене.

• Представьте, что вы сдвигаете кончиками пальцев краску на стене вниз. При этом расправьте и поднимите грудную клетку.

• Глубоко дышите и вытягивайте позвоночник от копчика до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: выполняйте эту асану, держа руки на стене. Эта поза укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Если вы испытываете боль в коленях, держите стопу второй ноги на полу (и не используйте блок!). НЕ ставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность коленного сустава.

10. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Поставьте стопы на ширину таза или чуть шире.

• Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Прижмите пальцы ног к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Наклонитесь вперед. Тело должно согнуться не в талии, а в складке бедер.

• Положите макушку на сиденье стула.

• Положите руки на сиденье стула или опустите их на пол.

• Почувствуйте растяжение в боковых поверхностях туловища. Дышите размеренно и тихо.

• Держите ноги выпрямленными в коленях. Квадрицепсы должны быть активно задействованы, а стопы — прижаты к полу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: полностью расслабьте туловище, основная нагрузка в этой позе приходится на ноги. Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми. Если вы испытываете боль в спине, согните ноги в коленях или положите голову на более высокую поверхность.

11. Поза отдыха Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)

• Сверните полотенце и положите его поперек валика для йоги.

• Расположите туловище на валике так, чтобы живот находился на полотенце.

• Расслабьте ноги и слегка согните их в коленях.

• Положите лоб на свернутое полотенце или тыльную сторону ладони.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: лоб может лежать у вас на руках. Эта поза лицом вниз безопасно растягивает поясницу, облегчает диафрагмальное дыхание и расслабляет нервную систему. Вы также можете принять позу Ребенка, согнув ноги в коленях и поставив их по бокам валика.

Функциональное здоровье

Чакры и продолжительность жизни

На средней линии тела расположено семь чакр. Чакры считаются мощными энергетическими центрами, влияющими на энергетическое тело, и часто задействуются в медитации для оздоровления определенных частей тела. Первые пять из них расположены вертикально по линии позвоночника. Шестая чакра находится между бровями, а седьмая — на макушке головы.