Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Поясничная мышца — это парная длинная мышца, отходящая от всех пяти позвонков поясничного отдела позвоночника. Она огибает поясничный отдел позвоночника и встречается с подвздошной мышцей таза, с которой они образуют единую большую мышцу. Волокна подвздошной мышцы крепятся по всей поверхности крыла подвздошной кости и, спускаясь вниз, полностью заполняют подвздошную ямку. Волокна обеих мышц (поясничной и подвздошной) сливаются и опускаются по бокам таза, образуя толстое сухожилие, которое крепится глубоко внутри внутренней части бедренной кости. Сильная, толстая и большая подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро и вытягивает вперед позвонки поясничного отдела. Если в положении стоя мышцы живота и ягодичные мышцы не могут уравновесить работу подвздошно-поясничной мышцы, возникает гиперлордоз.

В медицинском сообществе есть много разных мнений о подвздошно-поясничной мышце, однако все специалисты соглашаются, что это единственная мышца, соединяющая позвоночник с тазом, а таз — с ногами. Подвздошная и поясничная мышцы изначально отдельные, поэтому у них разные двигательные функции: поясничная мышца больше воздействует на позвоночник, а подвздошная — на таз. Например, когда поясничная мышца напрягается, поясница удлиняется.

Когда верхние волокна поясничной мышцы слишком сокращены (как, например, у бодибилдеров или гребцов), грудная клетка приближается к тазу. Подвздошная мышца находится внутри таза, поэтому, когда ноги зафиксированы, подвздошная мышца сгибает таз. Она также участвует во внешнем вращении поднятой ноги. Воспринимать эти мышцы как отдельные может быть полезно. Например, вполне возможно, что основная проблема кроется не в напряженной поясничной, а в слабой подвздошной мышце.

Йога-терапия

В идеале синергетическая работа мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади должна держать таз в нейтральном положении. Сильные мышцы живота вытягивают поясничный отдел позвоночника, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия фиксируют таз внизу. Если таз постоянно наклонен, как это бывает при гиперлордозе, мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника и бедер испытывают повышенную нагрузку, из-за чего могут появиться проблемы с крестцово-подвздошным суставом. В случае тяжелого гиперлордоза и хронической боли можно носить мягкий корсет и параллельно с этим укреплять мышцы живота и таза. Вообще говоря, нейтральное положение таза является самым здоровым.

Почувствуйте свое туловище

1а. Супта Тадасана (поза Горы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Вытяните руки за голову и сцепите большие пальцы. Тяните носок выпрямленной ноги на себя.

• Сильно втягивайте живот и тянитесь всей задней поверхностью тела к рукам.

• Представьте, как удлиняется ваша спина от задней брюшной стенки.

• Согните руки в локтях, поменяйте местами большие пальцы и повторите все действия.

Примечание: эта асана задействует мышцы туловища, вытягивает позвоночник и расправляет плечи.

1б. Почувствуйте поясничную мышцу

• Продолжайте лежать на спине, держа ноги согнутыми в коленях. Вытяните руки вдоль туловища.

• Продолжайте втягивать живот по направлению к сердцу.

• Сделайте вдох и на середине выдоха поднимите одно колено к груди. Не помогайте себе руками!

• Выпрямите другую ногу так, чтобы колено было обращено к потолку. Вытяните пятку вперед и почувствуйте растяжение.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Притяните колено ближе к груди, не помогая себе руками!

• Оставайтесь в таком положении 5–8 секунд.

• Верните обе ноги в исходное положение (ноги согнуты в коленях, а подошвы прижаты к полу).

• Вдохните и выдохните.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: это упражнение эксцентрически задействует подвздошно-поясничную мышцу прямой ноги и концентрически сокращает подвздошно-поясничную мышцу согнутой ноги. Если ваша поясница сильно отрывается от пола, согните вытянутую ногу в колене.

Растяжка поясничной мышцы

2. Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) и Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите правое бедро к груди.