Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Вытяните позвоночник от крестца и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Положите валик (или два блока) на пол позади вас.

• Сделайте большую петлю в ремне для йоги и наденьте ее так, чтобы она обхватывала лопатки и нижнюю часть бедер.

• Ремень должен поддерживать позвоночник и бедра.

• Вытяните поясницу и туловище от седалищных костей.

• Кончики пальцев ног должны касаться пола.

• Поднимите грудную клетку и положите ладони на валик так, чтобы локти смотрели назад.

• Не сгибая позвоночника, поднимите одну ногу.

• Держите ее поднятой пять секунд.

• Повторите с другой стороны.

• Если это возможно, поднимите сразу обе ноги.

Примечание: эта вариация задействует мышцы-сгибатели бедра, мышцы живота, параспинальные мышцы и поясницу. Если она кажется вам простой, вытяните руки вперед на высоте плеч ладонями друг к другу. Если вам трудно опуститься на пол, сядьте на твердый стул, выпрямите спину и поднимите колени к потолку, не двигая тазом.

3. Уткатасана (поза Стула)

• В положении стоя расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы вперед.

• Поместите блок между бедрами и перенесите вес тела на пятки.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Сгибая ноги в коленях, наклоняйтесь вперед от таза и уверенно направляйте таз вниз к пяткам.

• Когда нос выступит за линию пальцев ног, вытянитесь вверх всем туловищем.

• Держите поясницу удлиненной (она не должна скругляться), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудную клетку.

• Вытяните руки над головой или по одной линии с плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Примечание: эта асана укрепляет ноги, живот, поясницу, колени и лодыжки. Блок между бедрами помогает держать бедра, колени и лодыжки на одной линии. Если данная поза кажется вам трудной, выполните ее, сидя на полу. Ноги при этом следует расставить на ширину таза.

Полная замена тазобедренного сустава с задним доступом

В этих позах происходит разгибание бедра, но отсутствует пересечение средней линии, чрезмерное внутреннее вращение или сгибание бедра более чем на 90 градусов.

1. Сету Бандхасана (полумост)

• Положите к стене два блока на ширину таза. Поперек коврика поместите сложенное полотенце (на расстоянии 30–45 сантиметров от блоков).

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на одеяле, а колени — на одной линии с бедрами.

• Поставьте стопы на блоки. Стопы должны стоять максимально близко к ягодицам.

• Держась за боковые края коврика, упритесь подошвами в блоки и поднимите таз.

• Начинайте подъем с центральной части ягодиц.

• Поднимите таз максимально высоко, держа колени на одной линии с бедрами.

• Откройте грудную клетку, направив лопатки к позвоночнику.

• Вытяните поясницу и подайтесь копчиком к подколенной ямке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, а затем медленно опуститесь на пол.

• Повторите три раза.

Примечание: держите ноги параллельно друг другу и не разворачивайте колени наружу. Начинайте подъем таза с ягодиц и ног. В этой асане происходит разгибание бедра. Она укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эту асану можно выполнять на кровати (без блоков!).

2. Салабхасана (поза Саранчи) с подъемом ног

• Лягте лицом вниз, поместив под бедра и живот сложенное полотенце.

• Ноги должны быть вытянуты назад, а колени — обращены к полу.

• Положите голову на тыльную поверхность ладоней.

• Вытяните поясницу, втянув живот к ягодицам и опустив ягодицы — к стопам.

• С силой подайтесь копчиком к лобку, а ягодицами к стопам.

• Держа позвоночник вытянутым, на вдохе поднимите ноги от пола.

• Держа колени обращенными к полу, потянитесь пальцами ног к стене.

• Останьтесь в этой позе на один вдох, а на выдохе опустите ноги на пол.

• Повторите пять раз.