Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Примечание: не отрывайте тазовые кости от полотенца. Эта асана активно задействует поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Если вам трудно, поднимайте ноги по очереди. Асану также можно выполнять на жесткой кровати.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Стоя лицом к стене, прижмите к стене подушечку стопы и направьте пальцы вверх.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Носок слегка выверните наружу.

• Прижмите к полу пятку отставленной назад ноги. Ноги должны находиться на одной линии с соответствующими тазобедренными суставами.

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Слегка прижав к стене кончики пальцев, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Теперь, продвигая руки вверх по стене, потянитесь туловищем к кончикам пальцев.

• Не сгибая ноги в коленях, прижмите стопы к полу, а ладони — к стене. Вытяните позвоночник и грудную клетку вверх.

• Размеренно дышите и растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана задействует бедра, ноги, живот, а также параспинальные мышцы. Вовлекайте мышцы верхней части спины, опуская лопатки и расправляя ключицы.

Нижеприведенные асаны можно выполнять после полной замены тазобедренного сустава как с передним, так и с задним доступом. Они растягивают и укрепляют мышцы ног, таза и спины.

1. Тадасана (поза Горы)

• Встаньте так, чтобы стопы были на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Поместите блок вертикально или горизонтально между бедрами.

• Слегка зажмите блок внутренними поверхностями бедер.

• Выпрямите ноги и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Подайтесь бедрами назад и опустите ягодицы.

• Опустите лопатки и расправьте ключицы.

• Все ваше тело должно представлять собой единую длинную линию.

• Дышите глубоко и размеренно.

Примечание: руки могут быть вытянуты вдоль туловища или вверх над головой. Ладони могут быть обращены друг к другу или вперед.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

На полу

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.

• Подогните пальцы ног внутрь и втяните низ живота к пояснице.

• Упритесь руками в пол, расправьте грудную клетку и плечи.

• Сместите таз назад к стопам и расслабьте мышцы бедер.

• Оторвите колени от пола и подайтесь тазом вверх, будто его тянут за собой два гелиевых шарика.

• Прижмите ладони к полу, выпрямите руки и потянитесь подмышками к коленям.

• Выпрямите ноги и продолжайте вытягивать позвоночник.

• Упирайтесь руками и ногами в пол.

• Расслабьте голову и шею и дышите медленно и глубоко.

• Оставайтесь в такой позе на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

У стены

• Встаньте лицом к стене, расставьте стопы на ширину таза и прижмите пальцы ног к стене.

• Положите ладони на стену на ширину и высоту плеч.

• Шагайте назад, пока торс не будет обращен к полу, а таз не окажется над стопами.

• Прижмите руки к стене, а ноги — к полу и потянитесь в противоположную от рук сторону.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: прижимайте стопы к полу и руки к стене с одинаковой силой. Чем сильнее вытягиваются конечности, тем больше места появляется у позвоночника для растяжения. Когда мышцы спины растянутся, вы сможете отходить дальше от стены.

3. Уткатасана (поза Стула)

У стены

• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30–45 сантиметров от нее.

• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней стороне талии.

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и стоять на ширине таза.

• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.

• Держите поясницу прижатой к стене.

• Сделайте 3–5 вдохов.

• Медленно распрямите ноги и примите положение стоя.

• Оставайтесь в позе стула максимально долго, стремясь к 1–2 минутам.

На полу