Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Прижмите ладонь к стене и потянитесь внутренней границей лопатки к руке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы на 90 градусов, чтобы они были направлены к спине.

• Лопатка должна оставаться активной. Продолжайте отталкивать стену от себя.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы к полу.

• Лопатка и рука должны оставаться активными.

• Оставайтесь в таком положении в течение еще нескольких вдохов и выдохов.

• Медленно опустите руку и обратите внимание на ощущения в плече и руке.

Примечания: эта асана эффективно растягивает запястье и предплечье. Если вы испытываете боль в запястье, положите сложенное кухонное полотенце или кусочек коврика для йоги между запястьем и стеной, чтобы запястье разгибалось не так сильно. На протяжении всего упражнения следите за лопаткой. Если рука слишком сильно разгибается в локте, слегка согните ее. Люди с синдромом запястного канала или болью в запястье могут прижать к стене не ладонь, а кончики пальцев. Пожалуйста, обратите внимание, что фотография с промежуточным положением пальцев отсутствует.

Растяжка поверхностных мышц

3. Баддхангулиасана (поза с переплетенными пальцами рук) у стены

• Встаньте лицом к стене. Держите стопы вместе или на ширине таза и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену. Они должны находиться на ширине плеч.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переплетите пальцы рук (за исключением больших) до самых оснований.

• Поверните ладони и запястья наружу и прижмите их к стене на высоте плеч.

• Выпрямите руки в локтях.

• Расставьте ладони и осторожно начните давить на стену, словно отталкиваете ее от себя.

• Опустите лопатки и подтолкните плечевые кости к их суставным впадинам.

• Вытягивайтесь всем телом от стоп до головы.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Заново переплетите пальцы и повторите упражнение.

Примечания: большие пальцы и мизинцы могут торчать, но старайтесь держать остальные пальцы крепко переплетенными. Следите за положением запястья и тянитесь запястьями в противоположную от ладоней сторону. Эта асана не подходит людям с синдромом запястного канала.

4. Растяжка предплечья

• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы вместе или на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену на высоте груди.

• Разведите ладони на ширину плеч и направьте пальцы рук вниз.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите ладони к стене и начните сгибать руки в локтях. Предварительно удостоверьтесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.

• Локти должны быть направлены к полу, а внутренняя сторона запястий — к потолку.

• Старайтесь не отрывать подушечки ладоней от стены.

• Держите пальцы расставленными и расслабленными.

• Если подушечки ладоней отрываются от стены, постарайтесь прижать их.

• Продолжайте сгибать руки в локтях.

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту, а затем вытяните руки вдоль туловища.

Примечания: эта поза эффективно растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Вы должны чувствовать растяжение во внутренней поверхности предплечий. Если у вас синдром запястного канала, попробуйте эту позу, но не прижимайте ладони к стене, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.

5. Падахастасана (поза Аиста / наклон с захватом стоп)

• Встаньте, расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.