Читаем Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм полностью

Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Выпрямив спину, положите руки на стену, а затем вытяните позвоночник вверх, сохраняя стопы и ноги активными.

• Таз должен находиться в нейтральном положении или слегка наклоняться вперед.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: если вы испытываете дискомфорт в коленях или бедрах, положите что-то под колени. С силой прижимайте стопы друг к другу, сгибая бедра и вытягивая позвоночник. Если эта поза кажется вам слишком простой, положите блок под стопы, чтобы поднять их от пола. В таком случае будут активнее работать мышцы паха и таза. Эта поза укрепляет и приводит в норму стопы, своды и голени.

6. Подъем на цыпочки на блоках

• Положите один или два блока у стены.

• Встаньте на блоки подушечками стоп.

• Поставьте руку на стену или другую опору.

• Вытянитесь всем телом от стоп до головы.

• Выпрямите ноги в коленях, поднимите четырехглавые мышцы бедер и опустите ягодицы.

• Медленно встаньте на цыпочки максимально высоко, сохраняя ноги прямыми в коленях!

• Расправьте подушечки стоп и расставьте пальцы на ногах.

• Медленно опустите пятки так, чтобы они стали ниже блока.

• Держите колени прямыми.

• Повторите 10 раз.

Примечание: движение вниз растягивает икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, а подъем на цыпочки укрепляет икры, стопы, лодыжки и ноги.

7. Гарудасана (поза Орла)

• Положите валик или два сложенных полотенца на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Находясь боком к стене, встаньте на мягкую опору одной стопой.

• Выпрямите колено этой ноги и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Согните вторую ногу и поднимите ее колено на высоту бедра.

• Теперь согните ногу, стоящую на мягкой опоре, и на ее бедро положите бедро второй ноги, перекрестив колени.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу (представьте, что вы сидите на стуле, положив ногу на ногу).

• Если это возможно, прижмите верхнюю поверхность стопы к задней поверхности голени опорной ноги.

• Старайтесь, чтобы бедро, колено и лодыжка опорной ноги находились на одной линии.

• Вытяните область от лобка до пупка и подайтесь бедрами вперед.

• Вытяните поясницу и опустите ягодицы к пяткам.

• Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.

• Оторвите руку от стены и проверьте, можете ли вы сохранять равновесие.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: здесь используется одновременное сокращение мышц стопы, лодыжки, колена и бедра, потому что суставы опорной ноги сгибаются, а не разгибаются. Суставам приходится усиленно работать, чтобы оставаться на одном уровне. Поддержанию равновесия также мешает мягкая опора, поэтому стопа тоже укрепляется.

8. Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка)

• Поместите на коврик два сложенных полотенца или валик.

• Лягте на спину так, чтобы опора была под тазом.

• Согните обе ноги и поднесите колени к боковым поверхностям туловища. Возьмитесь руками за задние поверхности коленей.

• Расслабьте мышцы таза и живота.

• Потянитесь стопами к потолку.

• Бедра должны располагаться вдоль тела.

• Стопы должны быть вытянуты, а их подошвы обращены к потолку.

• Колени должны находиться близко к груди, а таз должен быть расслабленным.

• Вытяните руки и возьмитесь за внешние поверхности стоп.

• Расслабьте поясницу, живот и бедра.

• Оставайтесь в таком положении около двух минут.

Примечание: эта асана эффективно растягивает мышцы таза, поясницы и ног. Если вы не можете дотянуться до стоп, используйте ремень для йоги. Вытягивайте стопы и держите внутренние и внешние поверхности лодыжек приподнятыми. Если вы чувствуете напряжение в сухожилиях вокруг коленей, слегка опустите стопы или поднимите колени.