Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Разработано немало подходов для тех, кто бросает курить, в том числе и лекарства (Чантикс, Веллбутрин, Зибан), понижающие желание курить, заменители никотина (пластыри, жевательные резинки, электронные сигареты), публикации в СМИ с инструкциями и советами, курсы гипноза и психотерапии. Все они работают не на всех и не всегда. Вы тоже можете попробовать. Но, если вы курите по-прежнему, перечисленные в предыдущей главе приемы изменения привычек могут оказаться для вас внове.

1. Определите, что именно собираетесь изменить

Вы хотите сократить количество сигарет в день и совсем отказаться от курения. Вы понимаете, что курение повышает риск заболеваний сердца и рака, гипертонии и проблем с дыхательной системой. Вы слышали, что ваша продолжительность жизни может стать короче. У вас притупились вкус и обоняние. Вы не можете бегать, играть в мяч или взять на руки ребенка, не страдая от одышки. Вы подсчитали расходы и получилось, что пачка сигарет в день обходится вам в 3500 долларов в год. Вы обнаружили, что больше не можете подолгу просиживать перед телевизором во время шоу. А теперь ко всему еще и оказалось, что курение повышает риск деменции.

Для начала вам необходимо осмыслить или осознать рутину, связанную с курением. Чтобы бороться с автоматической природой привычки, мы предлагаем вам подсчитать, сколько сигарет в день вы выкуриваете, и определить ситуации, когда вы беретесь за сигарету. Вспомните, что именно вы делали, прежде чем щелкнули зажигалкой: какие триггеры подтолкнули вас к пачке? Замешана ли тут отчасти физиология и ваш организм ответил на ощущение пониженного уровня никотина в мозгу? Или же это исключительно обычай, участие в общественном ритуале, ответ на стресс или утомление? Стали ли сигареты привычны для вас, когда вы за рулем, или говорите по телефону, или смотрите телевизор? Вы курите сразу после приема пищи? Курение помогает подготовиться к особенно неприятной встрече или совещанию? Сколько сигарет вы выкуриваете, даже если на самом деле не хотите курить? Сколько сигарет вы оставляете дымиться в пепельнице, потому что зажгли их не задумываясь?

Пересматривая свои привычки и ритуалы, вы поймете, что это очень сложный набор действий, и что вы, скорее всего, курите по разным причинам в разное время. Очень важно разобраться в этом хитросплетении, чтобы создать свои стратегии для каждого ритуала. Нельзя всех стричь под одну гребенку, и может оказаться, что просто сказать «нет» недостаточно. Вам придется быть более креативным. Вы можете захотеть возвести барьер перед автоматическим курением (например, замотать пачку резинкой, чтобы было трудно ее открыть) или отвлечься игрой на телефоне вместо сигареты, когда вы устали. Заняв руки вязаньем или плетением, вы можете отвлечь их от сигарет. Вы можете разрешить себе курить только на улице или только во второй половине дня.

Мы также предлагаем вам пересмотреть или переоформить саму концепцию отказа от курения. Как эта перемена будет способствовать вашим успехам? Никто не хочет быть неудачником. Получается, будто вы отказались от чего-то ценного или сдались, не сумев чего-то добиться. А ведь вы хотите побеждать. Спросите себя: «Что я почувствую, искоренив ужасную привычку? Что я получу?» Теперь представьте, что ждет вас в следующем году, оглянувшись на себя, бросившего курить. Нарисуйте мысленную картинку, как вы взлетаете по ступенькам – безо всякой одышки! Поглядите, как наслаждаетесь фильмом без необходимости сделать перекур. Представьте, как вдыхаете аромат цветов, тонкие запахи любимого блюда или бокала вина, или целуетесь с кем-то, обмениваясь свежим дыханием. Подсчитайте, сколько денег сэкономите, и представьте, что купили на них сувенир в отпуске. Подумайте о проблемах, которые ждут вас на следующем шаге.

2. Ставьте конкретные цели

Пожалуйста, не говорите, что «постараетесь» бросить. Вспомните магистра Йоду! Ваша цель – не стараться, а сделать, выполнить, преуспеть. Вам нужно начинать с четких, поддающихся оценке и достижимых целей. Вы не можете позволить себе неопределенность. Вы должны подсчитать, сколько сигарет выкуриваете, когда вы курите и где, чтобы ваши цели стали ясными и поддавались оценке.

Например, предположим, вы выкуриваете 20 штук (1 пачку) сигарет в день и курите у себя дома, там же и работаете. Первую сигарету вам необходимо выкурить после пробуждения, вторую – за ежедневным утренним кофе, по одной – после обеда и ужина, а остальные разбросаны в промежутке между утром и вечером. Также вы закуриваете, выпивая коктейль или пиво, или когда садитесь за руль. Если все это о вас, то вы живете в многоцелевом пространстве для курения, где очень мало ограничивающих курение мест, зато масса триггеров и гибких условий, толкающих к курению. Ваше первое задание – сократить массу этих возможностей закурить и создать как можно больше интервалов времени, мест и ситуаций, исключающих курение.

3. Ожидайте и предвидьте препятствия