Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Это относительно спорный подход, который мы применяли для стойких курильщиков, на которых серьезно давили окружающие, или для тех, кто просто не верил, что когда-либо сможет не курить. Насколько нам известно, пока нет исследований, доказывающих его эффект. Однако он может сработать благодаря тому, что изначальное ограничение воспринимается в общем-то безболезненно. Это отличительное свойство ПР. Предположим, вы выкуриваете ежедневно по 20 сигарет, целую пачку. Мы рекомендуем всю следующую неделю так и курить по 20 сигарет в день. Нетрудно, правда? Пока вы вообще ничего не поменяли. На следующей неделе мы хотим, чтобы вы курили по 19 сигарет в день. Ни больше, ни меньше. Тоже не очень трудно. Это наверняка ниже вашего ПР. На третьей неделе вы должны курить по 18 сигарет в день. Это опять-таки не окажется большим изменением, ведь до этого было 19 штук. Но вы уже начали вести счет выкуренным сигаретам, постепенно обращая больше внимания на то, когда вы курите и почему. Вы обнаруживаете, что ничего не теряете, куря по 18 сигарет в день. Фактически вы можете даже откладывать те, что не выкурили, и к концу четвертой недели (с 17 сигаретами в день) обнаружите, что сэкономили две пачки сигарет, которые теперь не придется покупать. Допустим, они обошлись бы в 20 долларов. Выньте из кошелька 20 долларов и отложите в надежное место.

Продолжайте в том же духе, сокращая по одной сигарете в день каждую неделю, и посмотрите, как далеко сумеете зайти. Удастся ли вам сократить курение до 10 сигарет? А как насчет 5? Если очередной шаг вводит вас в сомнение, остановитесь на том, чего достигли. Вас никто не торопит. После стольких лет курения вы можете себе позволить сами выбирать скорость перемен.

Этот подход основан на том, что еженедельные изменения настолько ничтожны по сравнению с потреблением на прошлой неделе, что вы не чувствуете себя ущемленным и постепенно входите во вкус контроля над старой привычкой. Ведь каждое уменьшение будет ниже вашего ПР.

7. Начинайте оттуда, где вы есть

В ходе этой работы вам следует обращать внимание на то, где вы есть, а не где вы могли бы оказаться. Достоин похвалы любой, даже самый малый прогресс. Пожалуйста, не ругайте себя за то, что не сделали этого раньше. Вы успели то, что успели. Когда у вас возникнет вопрос: «Почему я не сделал этого еще много лет назад?», правильный ответ на него будет: «Потому что не сделал. И разве не хорошо уже то, что больше я не стал откладывать?»

8. Передышка: оглянитесь вокруг

Помните: это время для подведения итогов, а не для решения снова покурить. Никотин вызывает стойкую привычку, и не исключено, что вам придется определить себя как «табакоголика», то есть человека, который не может ограничиться «всего одной». Это не похоже на низкокалорийную диету, позволяющую устроить «день сладостей» после двух месяцев успешного воздержания. Никотин – наркотик, и за годы курения он успел пометить миллионы рецепторов в клетках вашего мозга: они только и ждут, когда их простимулируют снова.

Сейчас время понять, что у вас работает, а что следует изменить и какие из возникших проблем можно решить. Хотя вы уже достигли определенного прогресса, это еще не конец пути. Не уподобляйтесь футболисту, примеряющемуся к победоносному удару напротив ворот и забывшему о том, что мяч могут увести, подкравшись сзади. Выход на голевую линию отказа от курения – это победа в одном периоде, но не конец игры. И вам предстоит еще немало таких игр.

9. Не стесняйтесь искать помощь

Вам могут помочь коучинг, гипноз, жевательная резинка или пластырь с никотином либо некоторые современные препараты, которые вам должен прописать только доктор-нарколог. Посоветуйтесь с врачами, друзьями и родными, особенно если у кого-то уже был положительный опыт. Они могут подсказать вам что-то полезное и уж наверняка окажут вам поддержку.

10. Не сдавайтесь

Пожалуй, это самый важный совет в нашем списке. По данным Национального эпидемиологического опроса об алкоголизме и связанных с ним состояниях, проведенного в 2013 году, стало ясно, что примерно половина бросивших курить возвращаются к этой привычке уже через год после отказа, а треть – после двух лет. И даже через пять лет снова начинает курить каждый четвертый. Это длительный процесс. Не сдавайтесь.

Успешное применение СИПАП