Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Оценка достигнутого успеха и возникших препятствий – важный этап на пути к цели. Возможно, какие-то ночи вам удалось превосходно выспаться, тогда как другие прошли не так спокойно. Вам может потребоваться сменить маску из-за слишком маленького размера подушечек для носа, в случае если маска плохо держится, когда вы двигаетесь во сне. Или если маска слишком давит на переносицу и требуется более точная подгонка оголовья и ремешков. При настройке увлажнителя необходимо учитывать сезонные изменения температуры воздуха. Вы можете заснуть, не заметив, что перед этим сняли маску в полусне. Даже достигнув пяти часов использования, нужно снова надеть маску и возобновить сеанс. Исследования показывают, что аппарат СИПАП дает наибольший эффект после шести часов применения и дольше. Значит, исправьте ситуацию и попробуйте снова. Помните, что ваша цель – использовать СИПАП всегда, когда вы спите (даже если это дневной сон или отдых). Спросите себя: сколько часов я готов не дышать? Наш ответ всегда один: нисколько.

9. Не стесняйтесь искать помощь

На этом этапе, если у вас возникли проблемы, вы можете захотеть посоветоваться с поставщиками прибора или сомнологом, чтобы при необходимости сменить маску, подогнать более точно ремешки и оголовник, отрегулировать давление и влажность или купить лубрикант для носовой полости, чтобы не страдать от сухости или раздражения. Может быть, вам поможет беседа с кем-то из родных или знакомых, уже имеющих опыт применения СИПАП. Или вы предпочтете общение онлайн с группой поддержки. В редких случаях СИПАП может запустить неожиданный всплеск эмоций, связанный с отрицательным опытом раннего детства. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту.

10. Не сдавайтесь

Когда ставки столь высоки, а кислород столь необходим для вашего мозга, мы настоятельно советуем вам проявить упорство. К несчастью, вряд ли вам удастся совсем пересилить апноэ сна, особенно если учесть влияние возраста. Похудение, конечно, пойдет на пользу в целом, однако против апноэ оно действует, как правило, только у молодых пациентов. Тонзилэктомия помогает освободить дыхательные пути, но она болезненна и может дать осложнения у взрослых. Уменьшение потребления алкоголя может повлиять на дыхание, но лишь в малой степени. Мы считаем, что диагноз «апноэ сна» сохраняет свой отрицательный эффект до того момента, пока не будет доказано обратное. Поэтому не бросайте СИПАП до тех пор, пока не посоветуетесь с сомнологом.

Физическая активность

1. Определите, что именно собираетесь изменить

Мы обязательно задаем пациентам вопрос об их физической нагрузке. Кое-кто отвечает, старательно отводя глаза. Они смотрят в сторону, растерянно улыбаются и путаются в ответах. Фактически они уже признались, что им следует заниматься больше. Иногда прибегают к «политическому» ответу, сообщая, они уже купили велотренажер, абонемент в фитнес-зал или что-то там сделали на прошлой неделе. Часто признаются, что упражнения им не нравятся, потому что это скучно, или им некогда, или у них психическое отторжение. Так или иначе, все признают важность физической нагрузки и своей удаленности от колонки «Цель достигнута».

Но, поскольку упражнения и физическая нагрузка так важны в профилактике деменции и поддержании умственного и эмоционального здоровья, ваш мозг не может дать вам «выходной» из-за загруженности на работе – и неважно, в какой форме вы пребывали до этого: тренированного спортсмена или пациента с ограниченными возможностями. Мозгу нет до этого дела. Его интересует одно: «Ты делаешь упражнения?» Так что лучше подумайте над тем, чтобы найти правильный ответ на этот вопрос.

2. Ставьте конкретные цели

То, как вы сумеете поставить цель, часто предопределяет ваш успех. И снова «постараюсь» тут не пройдет. Позвольте нам предложить вам четкую цель и потом объяснить, почему она должна сработать. Она звучит так: «Ежедневно выходите на короткую прогулку в течение 10 минут по три раза в день». Это определенная цель, с четкими критериями, которые легко оценить.

Ходьба – превосходное упражнение, подходящее для человека в любом возрасте и любой физической форме. Вы можете ходить, даже если используете для этого трость, ходунки или специальную тележку как опору. Короткая прогулка подразумевает, что идти придется быстрее, чем просто гуляя, но не настолько быстро, чтобы было трудно говорить. Необязательно гулять на открытом воздухе – подойдет и торговый центр, и коридор в учреждении или на фабрике, или даже комната у вас дома. Такую прогулку можно перемежать с другими кардиоваскулярными нагрузками, например велотренажером или плаванием.

Десять минут прогулки – это по сути пять минут в одну сторону и пять в обратную. Вы можете подгадать так, чтобы припарковать машину дальше от почты или магазина, в который хотели зайти. Эти пешие прогулки, заменяющие рутинные поездки по хозяйству, могут стать критичными для вашего перехода в категорию долгожители.