Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Шаг 3: космическая тряска. Данное упражнение улучшает кровообращение и вселяет в вас чувство благополучия. Темп высокий, как при тряске. Дышите в естественном режиме, не координируя дыхание с движениями.

1. Лягте на спину, колени подняты, стопы плоско стоят на полу и соприкасаются, руки лежат по бокам.

2. Не отрывая стоп от пола, упираясь пятками в поверхность, создайте эффект тряски.

3. Производя движение от пяток к голове, «смазывайте» (раскрепощайте) три набора сочленений – сустав «да-нет» в области затылка, поясница и тазобедренные суставы спереди.

4. Трясите свое тело нежными покачивающими движениями (без рывков) от пяток к голове – туда и обратно, туда и обратно. Скользите по полу в горизонтальной плоскости на манер кресла-качалки.

5. Если сочленения напряжены и скованы, тело будет ограничено в движениях, но, достигнув их раскрепощения, вы будете трястись как желе.

6. Выполняйте упражнение на протяжении двадцати секунд. Оно очень эффективно, поэтому достаточно непродолжительной практики.

Рис. 11-4. Космическая тряска

Шаг 4: контроль. На данном этапе вы сможете на основе своих ощущений установить, какой эффект на вас оказывает упражнение.

• Лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат по бокам. Дайте телу и сознанию успокоиться.

• Оцените свое самочувствие. Оно поменялось за время выполнения техники? Что изменилось? Вы стали более расслабленными, спокойными и умиротворенными? Ощутили прилив энергии? Или верно и то и другое? Снизилась ли напряженность и утихла ли боль во всем теле или в определенной области? Появилось ли чувство простора с передней стороны тела или где-либо еще?

Шаг 5: боковой подъем. Задача данной практики – облегчить вам переход из положения лежа в сидячую позицию с расслабленной шеей и без сокращения мышц верхней части тела. Применяйте это движение, чтобы принять положение сидя после любых лежачих практик, таких как йога, дыхание, массаж и даже сон, не напрягая всего того, что вы как раз расслабили в ходе практики.

Боковой подъем немного напоминает подъем вперед, который вы совершаете в положении стоя, после того как дотронулись до пальцев ног; отличие в том, что здесь вы лежите на полу: нужно поднимать один позвонок за другим, двигаясь от основания позвоночника вверх, голова поднимается в последнюю очередь. При боковых подъемах вы руками отжимаете корпус от пола, а голова и шея все время наклонены к груди, до тех пор пока вы не примете вертикальное положение.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, плоско поставьте стопы на пол и всем телом повернитесь на бок.

2. Наклоните голову и подбородок к груди. Рукой, расположенной сверху, начинайте поднимать корпус.

Рис. 11-5а. Боковой подъем. Исходное положение

3. Когда высвободится нижняя рука, продолжайте подъем, «шагая» руками по направлению к телу. Подбородок по-прежнему опущен.

4. Когда вы наконец примете положение сидя, поднимите голову.

Рис. 11-5б. Боковой подъем. Промежуточное положение

Дыхание сидя на стуле

Дыхание на стуле представляет собой технику центрированного дыхания, адаптированную к вертикальному положению тела. Данное упражнение способствует расслабленному дыханию и снижает психотелесный стресс во время повседневных сидячих занятий. Оно противодействует синдрому «плеч, поднятых к ушам» и нарушению осанки, когда голова подана вперед, – и является спасением во время сидения за столом, работы за компьютером, участия в совещаниях и вождения автомобиля.

Сначала вы освоите базовое движение, а затем научитесь незаметно его применять где угодно, находясь в положении сидя. Первым делом вам понадобится выровнять тело по вертикали и опуститься всем весом на опору. Благодаря технике ежедневного дыхания вы уже умеете дышать, направляя поток воздуха в нижнюю часть живота, и освобождать сочленения – применяйте эти навыки и здесь.

Найдите вертикальную линию своего тела. На данном этапе ваша задача расположить стул и собственное тело так, чтобы вы могли сохранять расслабленное вертикальное положение.

1. Поработайте со стулом.

• Сядьте на стул с прямой спинкой без подлокотников, такой, чтобы ваши руки ничто не стесняло, а кисти можно было беспрепятственно положить на колени.

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны ему. Если стул слишком высокий или низкий, бедра окажутся выше или ниже коленей. (Допустимо, чтобы бедра были немного выше.) Если ноги будут подтянуты слишком близко к стулу или отстоять от него слишком далеко, они окажутся не перпендикулярны полу и вы не сможете перенести на них свой вес.

• Всегда начинайте со стоп. Почувствуйте, как они давят на пол. Если вы не ощущаете стопами, прочно стоящими на полу, тяжести своего тела, двигайте стул вперед до тех пор, пока это не почувствуете. Либо, если стул слишком высок для хорошего контакта с полом, попробуйте подложить под стопы сложенный коврик, одеяло или плотную подушку. Ощутите, как ягодицы давят на сиденье, а стопы на пол.