Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

• Чтобы создать устойчивую опору для крестца, можно поместить маленькую подушку под поясницу. Она должна располагаться ниже поясницы. Если положить подушку выше и откинуться на нее, возникнет неправильная посадка с головой, поданной вперед.

2. Найдите вертикальную линию своего тела. Начинать поиск следует со стоп и сиденья.

• Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер (как минимум 30 см); колени не соприкасаются. В результате тазобедренный сустав, колено, лодыжка и стопа каждой ноги должны оказаться на одной линии. Когда вы перенесете вес своего тела, до этого сосредоточенный в плечах, на стопы, ваш таз высвободится и сможет мягко наклоняться.

• Сидите в нейтральной позиции на седалищных костях – это та часть таза, на которую опирается ваше тело в сидячем положении. В нейтральной позиции верхушка таза не наклонена вперед, равно как и его нижняя часть не смещена в противоположном направлении, к копчику. Ваш вес придется на его середину.

• Расположите уши, плечи и бедра на одной вертикальной линии (если смотреть сбоку). Чтобы проверить, насколько ваше положение выровнено по вертикали, проведите пальцами линию от уха по боковой поверхности плеча вниз к бедренной кости. Подбородок должен находиться в нейтральной позиции, голова не запрокинута. Затылок находится над плечами, так чтобы профиль имел вертикальную, а не диагональную ориентацию.

Активация сочленений

. Активировав сочленения, вы сможете совершать движения позвоночником при дыхании.

1. Вы помните свои сочленения? В упражнении «дыхание сидя на стуле» участвуют бедренные и поясничное, поскольку движение направлено от поясницы вниз. Чтобы освежить память, нащупайте пальцами тазобедренные суставы и проведите тыльной стороной ладони по пояснице. Это действие можно совершить и в уме, просто переключив на них внимание.

2. Теперь выполните наклон таза в положении сидя. Медленно выгните поясницу, как вы делали лежа на полу, когда поднимали спину. В сидячей позиции у вас выпятится зад, а верхушка таза наклонится вперед. Теперь наоборот: опустите копчик, позволяя нижней и средней части спины просесть.

3. Повторите.

Брюшное дыхание. Теперь соедините все вместе. Дышите, направляя поток воздуха в живот, при этом совершая движения позвоночником.

1. По возможности вдыхайте и выдыхайте через нос.

2. Дышите в живот, наполняя воздухом нижнюю часть брюшной полости, область между пупком и вершиной лобковой кости. (Чтобы проверить правильность выполнения, поместите ладонь под поясницу и почувствуйте, как живот, округляясь, давит вам на руку.)

3. На вдохе выгибайте поясницу, наклоняя таз вперед.

4. На выдохе позвольте спине обмякнуть, а тазу запрокинуться. Пусть воздух сам выходит из воздушного шара, не выталкивайте его.

5. Амплитуда ваших движений может быть как большой, так и маленькой, в зависимости от обстановки. Иными словами, никто не должен знать о вашей практике. Если ваши сочленения активированы, а дыхание направлено в живот, то результаты будут одни и те же.

Рис. 11-6а. Дыхание сидя на стуле, вдох

Рис. 11-6б. Дыхание сидя на стуле, выдох

Прокачка насоса. Используйте эту дополнительную технику, чтобы направить дыхание в живот.

Если на вдохе живот не округляется или вы не уверены в правильности дыхания, то, возможно, вы дышите грудью или очень поверхностно. Но стоит один или два раза «прокачать насос», дыхание буквально упадет к вам в живот. Применяйте это движение всегда, когда у вас напряжен живот, вы дышите грудью и вам не удается переключиться на брюшное дыхание.

1. Положите кулак правой руки на живот ниже пупка.

2. Накройте кулак ладонью левой руки.

3. Сделайте полный вдох.

4. На выдохе надавите кулаком на живот, направляя кулак прямо к позвоночнику, так чтобы воздух с шипящим звуком выходил сквозь зубы. Продолжайте выдыхать и выталкивать воздух из живота, непосредственно давя кулаком и выгибая поясницу.

5. Вдохните еще раз. Что произошло? «Упало» ли дыхание к вам в живот? Хорошо. Прокачайте насос еще несколько раз.

6. Как только наладится брюшное дыхание, переходите к дыханию сидя на стуле.

Рис. 11-7. Прокачка насоса

12. Обрести покой. Головная боль и осознанность

Большинству людей с трудом удается привести разум в равновесие, и страдающие хроническими головными болями – не исключение. Пока мы чем-то заняты, мы не замечаем, что творится у нас в уме, но стоит только сесть и расслабиться, как нас тут же захлестывают мысли, эмоции и беспокойство. Мы нередко испытываем страх, тревогу, печаль и озабоченность по поводу того, что уже произошло, возможно произойдет в будущем или происходит прямо сейчас.

Что такое медитация осознанности?

Учитель дзэн Тхить Нят Хань характеризовал медитацию как базовую практику «остановки» и способ обретения покоя. Она помогает утихомирить бурю мыслей, тревог и беспокойства, которые влияют также и на головные боли.